venerdì 14 ottobre 2011

Un buon 3x4000

L'altra sera c'era in programma un 3x4000 con recuperi da 1000. Dopo tanto tempo volevo tornare ad allenarmi in pista, invece tra una cosa e l'altra si è fatto un pò tardi percui ho deciso di correre nel solito e collaudato anello di 1,3 km della Fulminea Run Zone a Zanè (scusa Giorgio per il pacco). Compagni d'allenamento Luca Muto, Ro-Ro e Zanze. Dopo 6 km di riscaldamento e avvicinamento alla run zone abbiamo iniziato la prima serie: davanti a fare il ritmo il Muto, il più allenato e in forma del gruppo in questo momento, che impone subito un'andatura regolare e ai limiti della sopravvivenza per il sottoscritto e gli altri. I primi 4 km al mio Garmin 610 passano in 3'45"-43"-42"-37". Dico al mio perchè il Forerunner 305 di Luca risulta un pò generoso e anticipa sempre di qualche secondo i km che alla fine delle 3 serie sommeranno una differenza di 250 metri tra i due (totale 18,25 km contro i 18 precisi del mio). Io e Ro-Ro siamo parecchio al limite ma teniamo mentre il Zanze al terzo km decide di rallentare un pò. Il recupero di 1 km in 4'08" (che passa velocissimo) mi da modo di rifiatare e di abbassare la FC di quel tanto che basta per allontanare lo spettro della morte. Inizia la seconda serie sempre con Luca a tirare, io mi sento un pò meglio anche se sempre vicino al limite e gli do qualche cambio, Ro-Ro al terzo km rallenta lasciandoci da soli. Chiudiamo in 3'43"-42"-42"-47", sempre al mio Garmin. Durante il recupero a 4'03" mi sembra di passeggiare, buon segno. Iniziamo la terza ed ultima ripetuta (sempre più al limite per me), dopo 2 km dico a Luca che sono a manetta ma che tenterò di tenere il passo fino alla fine, nell'ultimo km lui mi distanzia di circa 30 metri e chiudiamo la serie in 3'38"-43"-36"-37", per lui ultimo km in 3'25". Sono arrivato ad una FC max di 163 bpm. Totale 20 km in 1h19'30" compreso il riscaldamento non è mica male. Ottime sensazioni per tutti, soprattutto per Luca in vista della Venice marathon di domenica 23 ottobre dove ritengo (e gli auguro) che possa arrivare almeno a un 2h45'. Per quanto mi riguarda, a naso mi sembra di essere sulla buona strada per NY, dunque avanti così al massimo impegno e poi vedremo.

12 commenti:

giontherun ha detto...

fantascienza

Giuseppe ha detto...

Ottimo.
Molto buone le sensazioni che hai avuto nel recupero.
E' da tanto che non faccio più questi lavori.
Mi basta leggere questo bellissimo 3x4000 per convincermi che devo decidermi e rimettermi a lavoro con queste sedute sicuramente molto dure e impegnative a livello fisico e mentale.

Andreadicorsa ha detto...

@Giò: non è fantascenza è solo duro allenamento che però alla lunga da i suoi frutti. c'è chi queste serie le fa a 3.10, chi come me a 3.40 chi a 4.00, chi a 5.00, ognuno ha il suo ritmo ma alla fine la fatica è sempre la stessa:-)
@Giuseppe: per me il TOP sarebbe stato farne 4 ma ero troppo stanco, magari la settimana prossima proverò a farne 3 da 5km a ritmo più gestibile... io penso che per la maratona siano meglio le ripetute lunghe correndo vicino al ritmo gara piuttosto che quelle da 1 o 2 km corse più veloci (sempre a farcela ad andare più veloce) cosa ne pensi?

Albe che corre ha detto...

Buoni ritmi con finale in progressione ma soprattutto l'ottimo 1000 di recupero che ti permette di tenere la forbice stretta ..proprio come deve essere!
..e Luca è stata una buona lepre!
ciao capitano!

corradito ha detto...

Ciao, per me che le ripetute da 4000 le faccio a 4:25/30 è una bellissima cosa quello che hai scritto piu' sopra....e sopratutto da persona umile!!! Che va forte però!!!

Andreadicorsa ha detto...

@Albe: lo dico sempre ai miei amici di tenere i recuperi veloci e piuttosto andare un pò più lenti durante ripetuta (vedi gli allenamenti di Matteo che faceva i recuperi più forti delle ripetute e con che risultati....2.40 in maratona) a mio modo di vedere servono a poco niente i recuperi da fermo per noi che tentiamo di preparare bene le maratone. Luca altro che lepre.... ormai mi ha passato (ma spero di riprenderlo presto:-))

@Corradito: umile si ma forte non proprio, se vuoi vedere gente forte devi andare in altri blog (calcaterra, lo piccolo, vivian, e se non ti basta vai da hall, l'americano). io penso che ognuno debba correre sempre contro i propri limiti cercando se possibile di migliorarsi, poi se uno fa 3' o 5' al km ha poca importanza, quello che conta è avere dato il massimo! non credo che uno sia migliore di un altro solo perchè corre più veloce. io guardo altri aspetti. stammi bene e
Buoni allenamenti

Giuseppe ha detto...

Sono d'accordo sul tema delle velocità sia della ripetuta che del recupero.
Infatti come dici tu, per il lavoro dedicato all'endurance, il recupero da fermo non ha alcun senso, tranne in singoli e separati casi dedicati a dei test specifici, ma questo è un altro discorso.
Il lavoro che fai tu è ottimale, con la ripetuta a ritmo gara e il lavoro vero e proprio dedicato alla frazione del recupero che deve diventare sempre più veloce, anche fino ad eguagliare il ritmo gara.
Piuttosto, non sarebbe male, inserire una velocità appena superiore al ritmo gara nel tratto della ripetuta. Per appena si intende al massimo il 3% (a 3'35" anziché a 3'40"), ma questo sarebbe un lavoro ulteriore se si vuole esagerare oltre il carico del recupero veloce.
I 1000 e i 2000?
per andare bene dovrebbero essere tante tipo 15 x 1000 con recupero di 1000, in questo caso vanno bene.
Cosa pensi.

bressdicorsa ha detto...

direi che 4 missili in rigo run zone erano anni che non si vedevano,grandissimi

Enrico VIVIAN ha detto...

il tuo naso non mente: OK i ritmi! ricordati di mantenere la forza, perché ponti e avvallamenti a NYC non perdonano

Anonimo ha detto...

No no lepre, Muto faghe vedar ti, tiraghe el colo, e co tei supari parlaghe, dighe calcossa, bastaria anca un porco.

Un saluto a tutti.

Mi

Anonimo ha detto...

Ho dovuto rileggere 4 volte sia i tempi delle ripetute che dei recuperi....vado a fare la doccia, ho sudato solo a leggerli.
Bassa
:-)

stoppre ha detto...

per la prima volta, quest'anno ho apprezzato le ripetute lunghe, ho fatto diversi 3mila più o meno a 3.55-56 ma il più bell'exploit che ho fatto è stato un 5mila in 20.06, quasi non ci credevo!!! peccato che canno ancora i lunghissimi..

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