Era da un pò di giorni che pensavo e valutavo che tipo di allenamento di qualità svolgere ieri sera. Volevo cimentarmi su delle ripetute lunghe, inizialmente l'idea era quella di correre 3 serie da 5000 con recuperi da 1000 che come da suggerimento dell'esperto amico e lettore Enrico che un paio di giorni fa mi aveva detto"Se posso consigliarti: in previsione maratona meglio 3x5km che 4-5x3km. Perdi qualche secondo/km ma acquisti in resistenza specifica" . Lo so che è così, il problema è che per sottostare ad un allenamento simile è richiesta una grande concentrazione e una buona dose di combattività. Qualità che in questo momento mi va bene tirare fuori al 100% in gara ma assolutamente NO in allenamento. Troppo stressante. Avevo quindi pensato male che andasse di convertire i 3x5000 in un più comodo (credevo sbagliandomi) 4x3000. Già prima di iniziare non è che mi sentissi proprio al top, una certa fiacchezza e pesantezza di gambe mi davano il presagio che non sarebbe andata benissimo. Ecco in dettaglio tutti i passaggi della seduta:
Preparazione: 10' di stretcing leggero e qualche corsetta di attivazione con 2-3 allunghi.
Partenza: 2 km di riscaldamento in 8'00" che confermano le mie sensazioni, non è la mia giornata migliore, gambe dure.
1° 3000: tempo 10'52", passo al primo 1000 in 3'34", al secondo devo calare a 3'40 per troppa fatica, al 3° 3'37" ma non in controllo, il cuore arriva sui 165 bpm. Inizio a presagire di non farcela a finire tutte quattro le serie. Sono già completamente fradicio di sudore, ci saranno 21-22° ma l'umidità è molto alta. La scusa in ogni caso non tiene, le gambe sono a dir poco rocciose.
1000 di recupero: in 4'05", il cuore scende a 155 ma è ancora troppo alto non ho recuperato bene.
2° 3000: tempo 10'59", decisamente in calo dal primo 3000, i 1000 in sequenza sono a 3'37", 3'42" e 3'40", ma fatico troppo e siamo solo al secondo, il cuore va a 164 bpm, per fortuna adesso posso recuperare un pò.
1000 di recupero: in 4'14", devo rallentare anche il recupero altrimenti booooom!!! Di solito il km di recupero lo facevo in 3'55"-4'00".
3° 3000: tempo 11'08", qui entro in crisi, non riesco più a spingere ma tengo abbastanza duro anche se le gambe mi fanno male, i 1000 impietosamente calano di ritmo, 3'42", 3'46" e 3'40" direi impiccato, il cuore non sale molto e si ferma a 162, indice di stanchezza. Penso che questa sia l'ultima serie, intanto recuperiamo poi vedremo.
1000 di recupero: in 4'09" con la testa già all'ultima serie che ho deciso non completerò.
4° 3000: dopo il primo 1000 a 3'46" decido di rinunciare, sono troppo stanco e continuare sarebbe controproducente, il cuore non sale oltre i 160 e questo come già detto è indice di stanchezza. Non è che abbia bisogno del cuore per capire che sono sfinito, basta solo guardarmi in faccia, il sudore mi scende dappertutto e le gambe ormai non le sento più.
Totale: complessivamente ho corso 15 km in 57'18" a 3'49" di media e con 158 bpm medi.
Considerazioni finali: quando penso che 1-2 anni fa i 4x3000 me li sparavo senza difficoltà in 10'30-35" e a 3'40" mi facevo 3x 6-7000 mi vien da riflettere e valutare bene di stare molto attento a come affrontare la maratona di NY. Due anni fa mi presentai ben allenato e con sulle gambe i tempi di cui sopra e non riuscii a scendere sotto le 2h40'. Il percorso è muscolarmente molto impegnativo e dal 25° km al traguardo non c'è un tratto di pianura, non vedo come potrei farcela quest'anno. Devo anche considerare che ultimamante per mancanza di tempo ma soprattutto di voglia (il tempo si trova) non ho mai svolto allenamenti di ripetute. Corro sempre in strada spesso svolgendo variazioni, progressioni e medi, ma raramente ripetute, soprattutto quelle lunghe che come dice Enrico sono quelle che ti abituano ad acquistare la resistenza specifica allo sforzo della 42 km. Il lato positivo è che in ogni caso mi sembra di aver svolto un ottimo allenamento e oggi mi sento benissimo e tonico con le gambe leggermente doloranti, ma questo è il dolore che piace a me, il dolore di chi si è impegnato a fondo e che ha dato tutto senza esagerare, non se mi capite. A volte è meglio fermarsi prima piuttosto che soffrire oltre il dovuto e rischiare di farsi male. La settimana prossima mi ripresenterò agguerrito per un bel 3x4000 sempre seguendo lo schema del 2007, vedremo quanto lontano andrò dai 14'05-10" che riuscivo a ottenere in quei tempi.
23 commenti:
Fatto bene a rallentare e a fermarti un pelo in anticipo. Ora come ora non ha senso rischiare.
Non sono certo in grado di darti consigli ma per quel che riguarda il sostegno non mi tiro certo indietro. Forza Rigo!
andrea quello che conta e' il pensiero che hai fatto inizialmente,daro' in gara il 100% in allenamento un po meno,e' una sorta di difesa naturale dopo il lungo infortunio,ma nn preouccuparti piu' di tanto,a new york volerai,sei della fulminea per dio
Confermo che in effetti l'umidità di questi giorni è incredibile, vorrei dire che neanche questa estate si sudava tanto, ma è una cazzata. Anch'io oggi sono arrivato a casa dopo l'allenamento fradicio.
Comunque a NY andrai sotto le 2h40' farai 3h38'45'' scrivitelo.
@Drugo: si hai ragione, ormai ho imparato quando è il caso di mollare un attimo prima e quando invece si può continuare
@Bress: Tank Presidente, io sono realista e ti dico una cosa sola: la forma non si inventa, la forma è frutto di allenamenti quotidiani e di impegno continuo. Rispetto all'anno scorso mi mancano 8 minuti in maratona che sono precisamente gli 11" in più al km che mediamente mi porto dietro anche a NY, dove volerò certamente, ma per le condizioni che attualmente la mia forma mi consentiranno.
@Tosto: grazie per l'augurio, spero che tu ti sia sbagliato srivendo un'ora in più.... finora non ho mai avuto un 3 come prima cifra all'arrivo di una maratona e non intendo che mi capiti a NY
andrea,
l'atletica è matematica.
luciano er califfo.
.....QUINDI HO RAGIONE GIUSTO CALIFFO? l'adrenalina di correre a NY magari mi farà ridurre il GAP a 9-10" ma miracoli so già che non ne farò, anche perchè come continuo a ripetere il percorso è si bello, ma tanto bastardo!!!
A Garda hai fatto qualcosa di straordinario !
Considerando le tue condizioni attuali, quindi ne parleremo dopo NY.....vai Rigone settimana prossima te lo mangi 3x4000 !!!
Andrea da quel poco che ti conosco,sei uno che non molla mai,se in questo momento pensi di valere meno del 2007 questo è il momento migliore per vedere(e conta più per tè stesso che per il tempo finale)se hai veramente le palle,se avessi 100 euro da scommettere li punterei tutto sul tuo miglioramento a New york,non avrei esitazione,già che non abbia malori vari(ti puoi toccare) è un grande risultato dopo i vari infortuni 2009
ogni tanto sbircio e tifo per tè
ciao Giovanni F.
non sono certo io a dirtelo perchè lo sai....in questo sport nessuno ti regala niente tranne mamma natura che ti può dare di base qualche cosa in più rispetto ad altri ma per il resto o te lo devi costruire solo te faticando faticando e faticando.
Vieni da 6 mesi direi molto discontinui e per forza di cose non puoi essere quello che eri un anno fa, ma il tuo livello è già alto e sono sicuro che ancora 24 giorni serviranno a mettere ancora qualche cosina nel serbatoio.
Ti ricordo che quando eri fermo il tuo obbiettivo dichiarato era " voglio correre Nyc "..senza indicare nessun tempo.
Il fatto che ora ti inkazzi se gli allenamenti non vanno come dici te è buon segno...vuol dire che non corri solo per dire la finisco.
Ma indipendentemente da tutto, fratello, ricorda ,qualsiasi riscontro avrai passano sotto al finisher sarà comunque un successo.
L'avrai corsa. Obbiettivo raggiunto.
Bassa
@Diego: hey amico sai come mi chiamavano quando giocavo a calcio? Il Guerriero, piedi un pò così, ma cuore grande come una casa e cattivo come la muerte! Mai mollare, 3x4000? me li bevo come un caffè mercoledi prossimo:::---)))
@Giovanni: mi carichi al punto giusto, quando starò soffrendo a NY sicuramente ti penserò e darò il max x non farti perdere la tua ipotetica scommessa [che sottoscrivo]
@Bassa: tu mi conosci troppo bene e sai già come la penso [l'hai appena scritto qui sopra]
grazie fratello!
Ciao andrea,
conosco poco della tua storia ma leggendo il post rivedo quello che a tutti è già successo. Di sicuro è solo un momento di stanchezza, sono d'accordo con l'anonimo quando scrive che lo sport è matematica, ma proprio per questo i numeri ci sono e i risultati non mancheranno. Dai forza e avanti così
Se le gambe non girano è successo che rimandassi anche l'allenamento di un giorno. Hai fatto bene, non bisogna essere schiavi di tabella o ritmi.
l'atletica è matematica nel senso che niente si improvvisa. ma mi riferivo più al tuo 4x3000 (potresti ancora risentire delle fatiche della settimana scorsa) che a ny. sono certo che il 3x4000 andrà molto meglio.
luciano er califfo.
@Giuseppe: saggie parole!!! grazie
@Franchino: si infatti da marzo ho cambiato strada, non riesco più ad allenarmi con le tabelle. Continuo a darci un'occhiata e cerco di seguirne la falsariga ma alla fine seguo più le mie sensazioni e le mie voglie. Tanto non mi cambia niente se poi arrivo un minuto prima o dopo.... preferisco vivere...
@Luciano: spero sia come dici!!! di te ho fiducia quindi voglio pensare che tu abbia ragione, ci aggiorniamo giovedi' prossimo.
E' ovvio volevo scrivere 2h38'
ma anche se fai 3h non c'è di che vergognarsi :) :)
dopo gli infortuni, secondo me, non puoi essere sicuramente in forma come 2 anni fà, quindi il paragone ,neanche lo devi fare.
ti stai preparando a ny, stai facendo buoni allenamenti e forse l'adrenalina della gara potrà esserti d'aiuto, ma occhio, anche a sfavore se tiri troppo all'inizio.
ma poi perchè il personale deve arrivare a ny ?? moh, io non capisco !!
arriverà a padova, io 2.59, tu 2.32
@Tosto: volevo ben dire!!!!
@Stoppre: infatti mica vado a NY per il personale (impossibile) vado per battere il mio tempo di 2 anni fa (2h40), a NY è molto difficile battere il proprio personale date le caratteristice del tracciato pieno di continui saliscendi.
Allora appuntamento a Padova 2010.....::----))))
Padova 2010 PRESENTE !
e vai
Bassa
Mi pare tu abbia gia' fatto tutte le considerazioni del caso, certo la forma attuale non e' quella di questo ultimo allenamento, dopotutto un punto fisso ed inamovibile c'e', il 2h41 del garda.
Confrontalo con le maratona equivalente che facesti prima di New York nel 2007 cosi sai quanto piu lento devi correre.
C'e' un piccolo pero, nel 2007 se non ricordo male hai corso troppo forte la prima meta' a New York ed hai pagato alla fine. Li, sulla strategia di gara, puoi recuperare 1-2 minuti anche se la forma dice che forse sei 4-5 minuti piu lento del 2007.
Concordo che l'atletica sia matematica ma il fattore umano fa si che ci sia sempre una piccola approssimazione!!!!
E poi psicologicamente cancellerai questo allenamento ben presto, anzi sai che ti dico, dopo il bel 2h41 al Garda un picco basso di qualche giorno adesso potrebbe darti una mano a far si di essere nuovamente al top a new york! Insomma, sempre il solito fortunello, ad andare in crisi quando non conta ;)
@Bassa: vengo a vederti!!!
@Simone: beh 2 anni fa prima di NY feci il Garda e ci misi 2h37, 4 minuti in meno di quest'anno. Se seguissi questa logica a NY dovrei fare 2h45 ma come dici tu quella volta feci una prima parte troppo veloce pagando moltissimo nei saliscendi dopo il 25°. Quest'anno starò più attento riposandomi bene l'ultima settimana e arrivando a NY bello carico. Non vedo l'ora di rivederti!!!
Ciaoo Ciaooo
@Jenny: hai ragione sono vecchio, l'anagrafe non è un'opinione!!!! ma attenta che il tempo passa x tutti :::::::------)))))))))
Dai Andrea che alla fine hai fatto ugualmente un buon allenamento. A volte capita che non si è in forma o un po' più stanchi, basta non esagerare alla fine lo stimolo al copro lo hai dato.
Grazie Igor!!!! Sai a volte ci si resta un pò male
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