Da un pò di giorni le temperature sono precipitate e sembra di essere in pieno Dicembre piuttosto che a metà Ottobre. Di giorno il termometro sale a malapena sopra i 10° e la sera precipita vicino lo zero. La settimana scorsa mi lamentai un pò per il fatto di non essere riuscito a portare a termine l'allenamento di ripetute da 4x3000 (ne feci solo 3 ad un ritmo più lento del previsto) prendendo anche un pò come attenuante il fatto che c'era un altissimo tasso di umidità e la temperatura superava i 20-22° causando un disagio e una sudorazione eccessivi. Ieri sera l'allenamento prevedeva un 3x4000 ed era un buon test per valutare se la defaillance della settimana scorsa era momentanea o se invece era proprio un sintomo di scarso livello di forma. Luogo dell'allenamento la bellissima pista di atletica di Schio in compagnia di Luca (detto il Muto). Le condizioni ambientali questa volta non ammettevano scuse, la temperatura era addirittura troppo fredda per i miei gusti (circa 6°) tanto che sopra alla maglia hidden point Diadora ho indossato una maglia maniche lunghe felpata più guanti e berretto di lana. Siamo partiti per il riscaldamento un pò infreddoliti (almeno io) ma dopo pochi giri si stava veramente bene. Come detto il mio allenamento prevedeva 2 km di riscaldamento e poi 3 serie da 4 km (10 giri di pista) con recuperi attivi da 1 km. Totale 17 km (42,5 giri). Luca invece alternava 2 km tirati a 1 km di recupero veloce, quindi per un pò abbiamo corso insieme e poi ognuno è andato per conto suo. Vi anticipo che neanche stavolta il ragazzo non ha smentito il suo appellativo di Muto, non l'ho mai sentito aprire bocca, ma questa volta ne aveva tutto il diritto!!! Eravamo un pò impiccati tutti e due... Ma com'è andato l'allenamento? Bene direi, e affermare che sono andato regolare mi sembra dir poco, giudicate voi dai tempi che scriverò qui sotto che vi garantisco non sono taroccati. Ho corso con un minimo di margine, diciamo al 95% :::---))) e in ogni caso i valori di frequenza cardiaca mi soddisfano parecchio, ho avuto una media generale di 154 battiti con picchi di 160 durante le frazioni da 4000 metri. Avevo programmato di correre ad un ritmo vicino o un pò più veloce del ritmo maratona presunto che mi sento di avere in questo momento ovvero circa 3'45"/km (nota: 3'50"/km quello avuto alla LGM il 27 Settembre scorso), ma tutto sarebbe dipeso da come mi sarei sentito durante lo svolgimento. Ecco com'è andata:
2 km riscaldamento 4'13"-4'00"
1° 4000: 14'40" (media 3'40"/km) recupero 1000 in 4'00"
2° 4000: 14'41" (media 3'40"/km) recupero 1000 in 3'58"
3° 4000: 14'40" (media 3'40"/km) recupero 1000 in 3'58"
Totale 17 km in 1h04'12" (media 3'46"/km).
Preciso come un cronometro cercando di girare più regolare possibile in 1'28" senza tanto guardare l'orologio ma piuttosto ascoltando le sensazioni datemi dalle gambe. Ieri mi dicevano che per dei 4000 non potevo spingere di più. Questa volta sono soddisfatto per prima cosa perchè non mi sono disintegrato e poi perchè ho completato per intero un programma abbastanza tosto. C'è da dire che due anni fa a 17 giorni da NY feci lo stesso allenamento di ieri sera e le ripetute le feci a 3'33"/km di media quindi 7"/km più veloci ma poi in maratona andò peggio di come speravo. Quest'anno vedremo, comunque i conti li faremo il 1° Novembre. Sono incattivito più che mai!!!
Buon weekend a tutti e allenatevi che le maratone si stanno avvicinando!!!!
20 commenti:
direi un rolex !!
ieri per la prima volta ho trovato il blog di marco boffo e ho letto il racconto della 100 km di giugno,bellissimo !!
eh si,
davvero un orologio svizzero.
davvero esemplare
Complimenti per la regolarità. mi viene in mente un grafico postato da Alvin, un bel pò di mesi fa, dove la precisione la faceva proprio da padrone...te lo ricordi?
Mi chiedo...ma le ripetute cosi lunghe, in vista della maratona, non andrebbero fatte ad un RM-tot?
Chiedo lumi in quanto mi sento un pò spaesato...:-))
non male...
luciano er califfo.
@ Stoppre: riguardo Marco peccato che non scrive più nel suo blog, dev'essersela un pò presa con qualche coglione che lo criticava un pò troppo....Certo che dopo la 100 km di torhout ha zittito tutti! No nso se hai visto ma sull'ultimo numero di Correre c'è una bellissima intervista a lui dedicata dove parla dei suoi allenamenti e della sua avventura all'ultima 100 km. Bellissima!
@ Kaiale: Orologerie Vicentine x l'esattezza :::---)))
@ Mauro: sai che non mi ricordo del grafico di cui parli, me lo ricordi? Riguardo le ripetute, qui bisognerebbe chiedere ad un esperto. A mio avviso le ripetute lunghe come dici tu andrebbero corse a RM-X", dove piu lunghe sono le ripetute più basso è il valore di X. Nel mio caso X dovrebbe andare dai circa 20-25" per le ripetute da 1000, ai 10-15" per quelle da 2-3000, ai 5-8" secondi per quanto riguarda quelle da 4-5000, ai 2-3" per quelle da 6-7000. Non credo di sbagliarmi di tanto dai valori ideali ma poi ognuno fa come va meglio. personalmente spesso e volentieri non riesco a tenere questi ritmi, ma poi in gara do più del massimo. In ogni caso una considerazione generale posso farla: chi fa le ripetute da 4-5000 30-40" sotto il ritmo maratona o ha fatto male i conti e impostato male detto RM oppure non è molto allenato, oppure quando corre la maratona va più piano di quello che potrebbe. Mi piacerebbe avere anche un'opinione degli esperti amici blogger...
@ Califfo: cercherò di non deluderti a NY, non sono Filippone ma punto ad arrivare a meno di 20' dal suo tempo di Carpi... mi vuoi bene lo stesso??? :::---))))
purtroppo io compro runner's, comunque avevo visto già l'articolo su quella gara.
secondo me dovrebbe fottersene delle critiche e scrivere quello che vuole, liberamente.
ho anche letto che pensa che il blog sia un strumento di comunicazione freddo ( forse in alcuni casi può esserlo..), secondo me dopo che leggi costantemente i post dei vari bloggers, finisci quasi per conoscerli, poi spesso capita di incontrarsi, anche se per un giorno solo. se lo senti diglielo, oltre hai coglioni invidiosi, c'è molta gente che apprezzerebbe i suoi post, come d'altronde i tuoi.
@Stoppre: lo vedrò sicuramente a Venezia e glielo dirò!!!
Quello che dici è perfetto, hai ragione, io con il blog ho conosciuto un sacco di gente che diversamente non avrei mai incontrato. Anche miei conterranei vicini di casa, ti faccio un esempio: Alvin e Gianluca..., abitiamo a 7 km e mai prima di conoscerci tramite il blog ci eravamo visti. Oggi siamo amici e corriamo nella stessa squadra! Per non parlare di tutte le altre belle amicizie nate grazie a blogger. Ciao
ciao Andrea, condivido la tua teoria nei tempi per correre le ripetute,nelle gare lunghe bisogna allenarsi molto vicino ai ritmi gara.Un altra cosa da fare,certe volte bisogna farle in base alle senzazioni che si hanno,come è successo a te,la settimana scorsa hai corso i 3000 al ritmo dei 4000di ieri.
2 Cose...
1)non fare raffronti con il futuro... ora sei in netta crescita... forse l'altra volta eri sul picco.
2)La seconda ripetuta da 4000 me la sbagli così... addirittura di un secondo...vergogna !
Il titolo la dice tutta. Anch'io per non essere da meno ieri ho fatto le mie ripetutine a 4'18'' 4x3000 e sono stato preciso preciso :)
@Giorgio: si infatti non è che mi fossi inventato io, è una cosa anceh abbastanza logica però leggendo qua e là a volte cado dalla sedia. ciao!!!!
@Gian: la prossima volta cercherò di essere più preciso, lo sapevo che mi avresti criticato per quel maledetto secondo in più::--)))
@Tosto: mi piacciono quelli che vanno regolari, grande Tosto!!!
Solo ora ti faccio visita...Considerando la precisione ma soprattutto la velocità, cercherò di "seguirti" più spesso!
In gamba..
adesso ho capito quando hai commentato che al freddo si corre più veloci. Perfètto
Ciao
...Azzo, riscaldamento...hard....media 4.6,5....bellissimo allenamento !!!
E te credo che Luca ha perso la parola......salutamelo !
Andrea, l'allenamento è stato ottimo sia nello svolgimento che nella qualità della seduta; sai quali sono i tuoi mezzi attuali e ti leggo veramente determinato a sfruttarli pienamente.. questo ti garantirà un bel divertimento alla maratona di New York.
In bocca al lupo anche a te :-)
Forse Diego/Hulk ti ha contagiato con la sua parte svizzera!!! e la parte spagnola? si certo ... la positiva testardaggine, mentre il cuore, beh quello ... sei italiano!!!
rolex ............non sa nemmeno cosa vuol dire
Gli allenamenti al freddo ti torneranno utili sul ponte di verrazzano.
Per quel che riguarda la precisione, direi chirurgica.
@ Er Moro: ciao e benvenuto da queste parti, mi fa molto piacere!
@Giuseppe: eh si...., il freddo è bastardo ma almeno allevia un pò la fatica e la sete!
@Diego: salutato!!!
@Furio: speriamo tu abbia ragione di sicuro ci divertiremo a NY, spero solo no nfaccia troppo freddo
@Dani: in certi allenamenti bisogna cercare di essere precisi come gli Svizzeri, cmq sempre W L'Italia!!!!
@Jenny: penso di si!!!!
@Drugo: mi auguro che sia così, adesso andiam oun pò in scarico e tra qualche giorno vedremo
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