martedì 11 novembre 2008

Preparazione per la 100km degli Etruschi

Molti amici mi hanno chiesto qualche particolare sul programma che ho svolto in preparazione della 100 km di Tarquinia. Siccome non c'è nessun segreto ecco in dettaglio tutte le tappe di avvicinamento che ho percorso dal mese di Luglio all'8 Novembre. Sono stati 4 mesi molto impegnativi durante i quali ho corso per 2382 km e riposato solo in 7 occasioni, soprattutto prima di alcune gare a cui tenevo particolarmente. Dopo aver svolto un mese di Giugno di scarico post-Passatore del 31 Maggio, durante il quale ho corso qualche gara podistica e qualche corsa in montagna, la preparazione vera e propria è iniziata nel mese di Luglio dove ho fatto solo 2 gare, la Mapei Day e una corsa podistica notturna. Ho svolto diversi allenamenti su percorsi collinari, fartlek e corsa media chiudendo il mese con 474 km. Il mese di Agosto mi ha visto fare ogni settimana sedute di ripetute, progressivi, 2 lunghi da 30 e 35 km e una maratona a Longford in Irlanda dove ho corso bene chiudendo in 2h37'. In totale ho percorso 557 km, con una media giornaliera di 18 km. Nel mese di Settembre oltre che continuare la preparazione per la 100 km avevo in mente di correre al meglio delle mie possibilità attuali la Maratona di Berlino, quindi ho prestato particolare attenzione ad arrivare particolarmente fresco nell'ultima settimana. La maratona è andata secondo le aspettative e l'ho chiusa in 2h33, primato personale. Il mese era iniziato con un lungo di 61 km alla 6 ore di Luco dei Marsi dove fece veramente molto caldo. Ho svolto sempre sedute di ripetute e progressioni e un altro lungo di 55 km domenica 21 chiudendo la settimana con 175 km, record personale. Mese di Settembre chiuso con 533 km. Il mese di Ottobre, quello cruciale, è stato senza dubbio il più impegnativo. Ho corso 629 km, con una media di oltre 20km al giorno. Ho svolto molti lunghi che ho approfittato per effettuare nell'ambito di alcune maratone (Pescara, Carpi, Venezia), alcuni dei quali uno di seguito all'altro come nell'occasione della Maratona d'Italia dove ho corso 40 km il sabato e 42 km il giorno successivo a Carpi (dura). Il 19 ottobre ho corso l'ultimo lunghissimo di 60 km a ritmo simile a quello che avrei voluto tenere ai mondiali di Tarquinia. Devo dire che è stato molto impegnativo, ma mi ha dato la quasi certazza di poter essere in grado di correre ad un ritmo sui 4'10"/km per tutti i 100 km. Con l'arrivo del mese di Novembre era finalmente giunta l'ora di verificare se gli allenamenti avevano dato i loro frutti. Ho corso l'ultimo lungo di 30 km sette giorni prima della gara, poi ho badato soprattutto a riposarmi e a recuperare energie in vista dell' 8 Novembre, l'appuntamento per me più importante da quando corro. Ho avuto anche un piccolo fastidio all'inguine che mi ha un pò preoccupato nei giorni precedenti, ma in gara non ho sentito niente e sapete tutti com'è andata! La preparazione è stata durissima ma ha pagato, la gara mi ha fatto capire che posso ancora migliorare in qualche dettaglio, soprattutto per non andare in crisi negli ultimi 20 km, quelli dove puoi guadagnare ancora diverse posizioni. Io e Marco Boffo (il mio allenatore e compagno di squadra) sappiamo già su cosa lavorare per far si che tutto ciò si realizzi qundi prometto che almeno ci proverò. Tra qualche mese inizieremo la preparazione per i nuovi mondiali che si terranno in Belgio il 19 Giugno 2009 ma per il momento mi godo le due magnifiche medaglie d'oro vinte insieme ai miei compagni di squadra a Tarquinia. Se vuoi vedere i dettagli di ogni mese del mio diario di allenamento clicca sulle singole immagini per ingrandirle.
Ciao, Andrea ;;;---)))

15 commenti:

franchino ha detto...

Molto interessante, Grazie!

Anonimo ha detto...

azz, se lo scrivevi 10gg fa mi evitavi di leggere TUTTI i tuoi post della storia! per punizione, quando vieni in brasile ti lego alla "arancia meccanica" e ti costringo a vedere video su quant'è bello bere acqua... oddio, con alex del film di kubrick la cura non funzionò... luciano er califfo.

Simone ha detto...

Da incorniciare Andrea,
non ci fai un bel quadro con quei 5 fogliettini?

Ci daró sicuramente un'occhiata, sono curioso anche se seguendoti sul blog un'idea della preparazione che hai fatto giá l'avevo!!!

ps: ed io per la prima volta questa settimana proveró a fare 120km ... vediamo, o la va o mi spacco :)

Stefano Grandi ha detto...

Una domandina...quanti secondi consigli di tenere il ritmo ultramaratona con riferimento al ritmo maratona?
Grazie per avere pubblicato il programma,sicuramente mi servira' per avere molti spunti.

Andreadicorsa ha detto...

Ciao Stefano, nel mio caso tra maratona e ultra ci sono 32" di differenza, ma personalmente penso di essere piu' portato per la resistenza che per la velocità, quindi penso che in generale si possa tranquillamente anche arrivare a 50"-60" di differenza

Andreadicorsa ha detto...

Caro Simone... di sicuro la va!!!!! Cosa vuoi che siano 120km per te? ricordati che a fine maggio prossimo dovrai farne 100 in un solo pomeriggio. io sarò li con te

Andreadicorsa ha detto...

Caro Luciano, io voglio che vieni trovarmi tutti i giorni.... quindi adesso lo tolgo questo post.....
p.s. ieri ho trovato un mio amico che da un paio d'anni vive a Natal e mi 6 venuto in mente.... 30° tutto l'anno.... qui stamattina ce ne sono 1-2 appena, che tristezza

Andreadicorsa ha detto...

Ciao Franchino, per caso ti stai mettendo in testa di fare una 100km?

franchino ha detto...

No no Andrea... Mi sa che troverò già lungo a preparare la maratona!
Però mai dire mai... ;-)

Ciao!

Andreadicorsa ha detto...

anch'io dicevo così.... poi le cose, proprio per caso, sono andate diversamente!
quindi hai ragione mai dire mai

Stefano Grandi ha detto...

Per determinare questa differenza esiste un test specifico oppure si va a sensazione?L'unica cosa che da inesperto puo' venirmi in mente e' facendo riferimento alla frequenza cardiaca...a tal proposito ,leggendo le tue tabelle di allenamento,ho notato che ci sono 2 valori separati dalla barra e questi valori variano moltissimo ogni volta e anche fra sedute che dovrebbero essere uguali,ad esempio un CLR.Se riuscissi oltre a avere messo le tabelle a spiegare a grandi linee queste cose,potrei capire meglio il tutto.
Grazie ancora.

Andreadicorsa ha detto...

Caro Stefano riguardo la differenza di velocità tra maratona e ultra non credo che ci sia un test specifico per dedurre il ritmo da tenere in una 100 km partendo da un tempo ottenuto nella 42km. Ci sono troppe variabili da tenere in considerazione in una gara cosi' lunga, quando si superano i 60-70km puo' succedere di tutto (ma anche molto prima), ci sono 1000 imprevisti con cui fare i conti, soste x crampi, soste fisiologiche, dolori vari, e quant'altro che possono improvvisamente far calare la media. Pero' coem ti ho già detto tenendo come riferimento 50"-60" in piu' dal ritmo maratona non ci si puo' sbagliare di cosi' tanto. Dipende tanto dal grado di allenamento che uno ha sviluppato nel tempo, ad esempio io mei miei ultimi lunghi cercavo di correrli sempre intorno ai 4'05-10 di media, il ritmo che avrei voluto tenere alla 100 km.... per i primi 50-60 km mi risultava quasi facile... i problemi vengono fuori negli ultimi 20-30km, quelli cruciali. In una 100, e' ovvio, bisogna correre ad una andatura tale da andare in schiltezza, tale andatura e' quella che si tiene nella corsa lenta, oserei dire forse che si dovrebbe andare ancora leggermente piu' lento, ecco forse bisognerenne tenere un'0andatura via di mezzo tra la CL (nel mio caso 4-4.10)e la CLR (rigenerazione, nel mio caso 4.20-30).
Per quanto riguarda la frequanza cardiaca, il primo valore e' riferito alla FC MAX, il secondo alla FC med. questi valori di solito sono simili, ma ad esempio in giornate particolarmente calde possono essere piu' alti....

albertozan ha detto...

Veramente interessante Andrea, un semplice grazie!!!!

Stefano Grandi ha detto...

Grazie per le risposte esaurienti che hai dato e per la disponobilita' che dimostri.

Anonimo ha detto...

Perche non:)

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