lunedì 6 dicembre 2010

Riassunto degli ultimi 15 giorni

Lunedì 22 Novembre all'indomani della mezza dei 6 Comuni ho sciolto ogni riserva e ho deciso di iscrivermi alla maratona di Reggio Emilia del 12 Dicembre. La 21 km mi è sembrato un buon test per affermare di poter correre una maratona in modo soddisfacente e senza troppi affanni. La settimana mi ha visto correre sei giorni su sette per un totale di 94 km. Allenamenti tranquilli tranne che per quello di mercoledì 25 dove ho svolto un buon lavoro di ripetute da 5x2000 a 3'46"/km di media con recuperi da 1000 a 4'00" e una FC media di 150 BPM. Non mi sono tirato eccessivamente il collo ma ho badato soprattutto a correre ad un ritmo leggermente più veloce di quello a che penso (e soprattutto spero) di valere in questo momento in maratona, ovvero 3'50-52"/km, una decina di secondi più lento di quanto ottenuto quest'anno a Marzo alla Treviso Marathon. I chilometri settimanali sarebbero stati 30 in più se avessi corso il lungo in programma domenica ma un pò per pigrizia e un pò per la pioggia ho deciso di rimanere tutto il giorno a casa a riposo sotto le coperte. Un paio di anni fa non sarebbe successo ma per il momento va bene così, corro solo quando ne ho voglia. Per fortuna sono ancora molti di più i giorni in cui ho voglia di correre rispetto a quelli in cui non ne ho. In ogni caso il lungo non è stato annullato, è stato solo posticipato di un giorno cioè al lunedì sera. Farsi un lungo di 30 km d'inverno con partenza alle ore 19.30 con un freddo cane e senza niente da bere non è proprio il massimo, in ogni caso sono partito deciso frazionando il lavoro in 3 parti in modo da correre in progressione con i primi 10 km in 43'36", i secondi in 41'51" e i terzi in 40'33", per un totale di 2h06' alla media di 4'12"/km e una frequenza media di 142 battiti. Ottimo allenamento a 13 giorni dalla maratona. L'indomani le gambe stavano bene durante i 14 km di corsa rigenerante. Il mercoledì si è accentuato un fastidio al secondo dito del piede sinistro e ho preferito riposare. Un giorno di riposo a volte fa meglio di un allenamento, ultimamente me ne sto accorgendo. Giovedì 2 Dicembre altro allenamento di 16 km in scioltezza a 4'30". Venerdì sono uscito con il Zanze e da un allenamento che non doveva essere niente di particolare ne è uscito uno di ottimo con i primi 8 km di corsa facile seguiti da 10 km in progressione in 39'18". Sabato ancora corsa facile di 15 km sul tapis roulant in palestra (fuori nevicava) seguiti dai soliti esercizi di stretcing e addominali che sembra facciano bene. Domenica ho corso 22 km di cui i primi 7 km di fondo lento seguiti da delle ripetute lunghe composte da 4x3000 alla media di 3'45"/km con recuperi da 1000 a 4'05". Le pulsazioni sono state di 147 BPM, anche loro un pò alla volta stanno tornando sui valori di quando ero nella migliore forma. Globalmente le sensazioni sono state buone, le gambe giravano discretamente senza fastidi anche se evidentemente non ho passeggiato e ho comunque fatto abbastanza fatica. La settimana si è conclusa ancora con sei allenamenti su sette e con 115 km, ciò non accadeva dal mese di Settembre. Ora entriamo nella settimana della maratona e come sempre avviene nei sette giorni precedenti ad una gara lunga baderò più allo scarico che al chilometraggio con una seduta di qualità solo il mercoledì. Ecco il programma:
Lunedì 6: 12-13 km rigenerazione
Martedì 7: 13 km a 4'10-15"
Mercoledì 8: 15 km, di cui 7 km di riscaldamento + 8 km a Ritmo Maratona 3'50"/km
Giovedì 9: 12 Km rigenerazione
Venerdì 10: 10 Km corsa lenta + Allunghi
Sabato 11: 7 km corsa lenta oppure riposo, vedremo
Domenica 12: Maratona di Reggio. E' una corsa che conosco molto bene dato che l'ho già disputata 3 volte. Il percorso è abbastanza ondulato dal 10° al 32-33° km e la temperatura di solito è molto bassa, cosa che mi da parecchio fastidio ma mi vestirò un pò più del solito sperando che ci sia almeno il sole. Ho impostato un ritmo di gara di circa 3'50" al km. Se ci penso bene è un pò spregiudicato per il mio livello attuale dato che vorrebbe dire correre sotto le 2h42', cosa non troppo facile nelle colline di Reggio. In ogni caso devo almeno provarci! E' una gara a cui sono particolarmente affezionato dato che è stata la mia prima maratona nel 2005, dove arrivai in 2h58'58", poi corsi di nuovo nel 2006 in 2h38' e nel 2007 come pacer delle 3h. A me piace molto, speriamo vada tutto bene! Buona settimana a tutti:-)

17 commenti:

wolfsangle ha detto...

in bocca al lupo per reggio emilia!!
il 12 io sarò a Catania per la 1 Catania City Marathon :-)

Albe che corre ha detto...

Reggio fredda? Se penso a quella del 2007 ho ancora i brividi..
in bocca al lupo ..e soprattutto divertiti!

web runner ha detto...

Sarà sicuramente freddo, ma probabilmente col sole (tocco ferro per te!)
In bocca al lupo!!

Guzzo ha detto...

in bocca al lupo andrea, sparati un buon bombardino prima di partire!!!

KayakRunner ha detto...

I km che fai nella settimana di scarico sono gli stessi che io faccio nella settimana di carico!! :-)
Speriamo di vederci a Reggio! ciao

Andreadicorsa ha detto...

@Wolfsangle: ricambio l'in bocca al lupo, certamente tu patirai molto meno freddo di me. Fammi sapere com'è sta maratona di Catania, non si sa mai che l'anno prossimo non si cambi destinazione:-)

@Albe: no nfarmi pensare a tutta quell'acqua..... ormai qui sono 2 mesi che piove e nevica, speriamo che per domenica torni il sole!

@Web runner: tocchiamo ferro e tutto il resto!

@Guzzo: mi bevo una bottiglia di vov!!!!

@Kayak: i miei km non sono tantissimi, penso che i miei km di carico per molti siano quelli che corrono quando fanno scarico. più o meno come per te con me ma non conta niente, l'importante è correre divertendosi.
beh allora ci vediamo domenica a reggio!

Diego ha detto...

SUERTE !!!

P.s. domenica alzamento delle temperature !....forse....(:-))))....

bressdicorsa ha detto...

rigo me raccomando... che mi servi tutto intero per la stragiaxa',ok?in bocca al lupo capitano,tanto lo so che non ti tiri mai indietro!

Anonimo ha detto...

Ti vedo e ti leggo bene , molto bene e sono sicuro che farai molto bene...va bene ?

:-)))

Bassa

insane ha detto...

Andrea,in bocca al lupo!

Marines ha detto...

Conoscendoti,
Capitano andrai......
di sicuro.......

A BUMBAZZZZZZZZAAAAAAAAA

lello ha detto...

vai andrea che piano piano ritorni in grande forma............ confermo reggio emilia gran bella maratona

Tosto ha detto...

e allora che dire ... in bocca al lupo campione :)

Andreadicorsa ha detto...

@Diego: dici??? a me mi sembra di impazzire con sto freddo!!!

@Bress: non dubitare mi risparmierò per la stragiaxà:-)

@Bassa: allora direi benissimo, grazie x la fiducia!

@Insane: grazie, sono sicuro che sarà un bel weekend:-)

@Marines: ci provo altrimenti mi darò al ciclismo, a strabumbazza siempre.......

@Lello: l'importante è stare bene e non avere infortuni, il resto vien da solo, ciaooo e grazie anche a te:-)

@Tosto: crepi il lupo!!

MauroB2R ha detto...

In primis in bocca al lupo per la gara..in secundis: i lunghi vedo che li fai Rm+20, li hai sempre fatti cosi? Ho visto che correndoli, parlo di me sia chiaro, a ritmo gara +5/7 sono riuscito ad aumentare la resistenza durante la maratona vera e propria...boh...

Andreadicorsa ha detto...

@Mauro: beh dipende, di solito i lunghi cerco di farli ad un'andatura che mi dia un minimo di margine x arrivare in fondo bene.Tieni presente che di solito in gara vado quasi sempre a tutta quindi non sarebbe possibile correre in quel modo in allenamento e anche se fossi in grado non ne varrebbe la pena fare tutta quella fatica, la fatica è meglio risparmiarla per il giorno della maratona. A volte ho fatto dei lunghi anche più veloci ad un ritmo medio sotto i 4'/km ma erano periodi in cui ero particolarmente in forma. Nella media li ho sempre corsi tra i 4'05" e 4'15"/km quindi come dici giustaamente tu a circa +20-25" rispetto al ritmo gara cercando magari di finire in progressione con gli ultimi km il più possibile vicini al ritmo gara. Penso sia il sistema migliore x incrementare la resistenza.
Grazie x l'inbocca al lupo, speriamo che crepi:-)

Nerry ha detto...

Ciao Andrea, è da un po' che non giravo sui blog... e oggi invece... scopro con piacere che tutto sta procedendo bene e ne sono contento... in bocca al lupo e ci vediamo presto...

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