Di nuovo sotto...

E' appena iniziato il 2011 e dopo gli oltre 5500 km dell'anno appena trascorso è già ora di cominciare ad allenarsi per le maratone primaverili. Dopo la maratona di Reggio Emilia di inizio Dicembre ho dedicato un periodo ad allenamenti leggeri e a corse libere senza seguire alcuna sorta di programma. L'obiettivo primaverile si chiama Treviso Marathon in programma il 27 Marzo. A partire da lunedì 3 Gennaio mancano ancora 12 settimane che sono un periodo perfetto per cercare di arrivarci in buona efficienza. Mi sono preparato una sorta di tabella di cui non voglio assolutamente diventare schiavo ma che voglio utilizzare unicamente come linea guida. Ci saranno delle tappe intermedie come la Montefortiana del 23 Gennaio, corsa sempre molto impegnativa con le sue dure salite e discese, la maratona di Verona da correre come lungo e la Belluno-Feltre sempre da affrontare come lungo. Ho inserito diverse sessioni di ripetute, progressioni e medi, e un altro lungo di 30 km il 6 Febbraio. Spero che qualche volta mi venga voglia di andare in pista, almeno nel mese di Febbraio e Marzo quando ci saranno gli allenamenti più duri di ripetute. Correre su un terreno regolare mi aiuterebbe ad andare più forte facendo un pò meno fatica. Per chi fosse interessato ogni settimana posterò il programma. Inizio oggi con i primi 7 giorni che vanno dal 3 al 9 Gennaio 2011:

Lunedì 3: 15 km corsa rigenerante 4'20-30"/km

Martedì 4: Interval Training 12x400 metri in 1'20-25", recupero 200 metri, + risc. 4 km e defat. 2 km totale 13 km

Mercoledì 5: 14-15 km corsa rigenerante 4'20"-30"/km

Giovedì 6: Ripetute in salita 5-6%, 6 km di riscaldamento, poi 5x1000 in salita a 4'25"-30", recupero 1000 in discesa, + 6 km di ritorno a casa, totale 21 km

Venerdì 7: 12 km corsa rigenerante 4'20"-30"/km

Sabato 8: 15 km corsa lenta 4'10"/km

Domenica 9: 25 km a ritmo facile su percorso con saliscendi.

Totale settimana 115 km circa.

P.S1: la tabella è partita male:-( ieri sera causa stanchezza e il freddo maledetto che ci perseguita in questo periodo, ho trasformato l'allenamento di IT400 in un più comodo variato composto da 400 metri veloci alternati a 400 di recupero. Com'è andata? Non benissimo, intanto non sono andato in pista perchè non ne avevo proprio voglia. Sono quindi partito per il mio solito giro di 15 km con un pò di salita e discesa, dopo 7 km a 4'20" ho alternato per 10 volte i 400m a ritmo di circa 3'35"-40"/km a 400m a 4'00" circa. Ne sono risultati 8 km a 3'50" di media, ma che fatica......

P.S.2: in alto la foto con l'amico Filippo Lo Piccolo alla Treviso Marathon 2010, lui autore di un fantastico 2h19', io un pochino (tantino) più lento in 2h36. Come ogni anno ci vedremo là! Ciaoooooooo:-)