mercoledì 5 gennaio 2011

Di nuovo sotto...

E' appena iniziato il 2011 e dopo gli oltre 5500 km dell'anno appena trascorso è già ora di cominciare ad allenarsi per le maratone primaverili. Dopo la maratona di Reggio Emilia di inizio Dicembre ho dedicato un periodo ad allenamenti leggeri e a corse libere senza seguire alcuna sorta di programma. L'obiettivo primaverile si chiama Treviso Marathon in programma il 27 Marzo. A partire da lunedì 3 Gennaio mancano ancora 12 settimane che sono un periodo perfetto per cercare di arrivarci in buona efficienza. Mi sono preparato una sorta di tabella di cui non voglio assolutamente diventare schiavo ma che voglio utilizzare unicamente come linea guida. Ci saranno delle tappe intermedie come la Montefortiana del 23 Gennaio, corsa sempre molto impegnativa con le sue dure salite e discese, la maratona di Verona da correre come lungo e la Belluno-Feltre sempre da affrontare come lungo. Ho inserito diverse sessioni di ripetute, progressioni e medi, e un altro lungo di 30 km il 6 Febbraio. Spero che qualche volta mi venga voglia di andare in pista, almeno nel mese di Febbraio e Marzo quando ci saranno gli allenamenti più duri di ripetute. Correre su un terreno regolare mi aiuterebbe ad andare più forte facendo un pò meno fatica. Per chi fosse interessato ogni settimana posterò il programma. Inizio oggi con i primi 7 giorni che vanno dal 3 al 9 Gennaio 2011:
Lunedì 3: 15 km corsa rigenerante 4'20-30"/km
Martedì 4: Interval Training 12x400 metri in 1'20-25", recupero 200 metri, + risc. 4 km e defat. 2 km totale 13 km
Mercoledì 5: 14-15 km corsa rigenerante 4'20"-30"/km
Giovedì 6: Ripetute in salita 5-6%, 6 km di riscaldamento, poi 5x1000 in salita a 4'25"-30", recupero 1000 in discesa, + 6 km di ritorno a casa, totale 21 km
Venerdì 7: 12 km corsa rigenerante 4'20"-30"/km
Sabato 8: 15 km corsa lenta 4'10"/km
Domenica 9: 25 km a ritmo facile su percorso con saliscendi.
Totale settimana 115 km circa.
P.S1: la tabella è partita male:-( ieri sera causa stanchezza e il freddo maledetto che ci perseguita in questo periodo, ho trasformato l'allenamento di IT400 in un più comodo variato composto da 400 metri veloci alternati a 400 di recupero. Com'è andata? Non benissimo, intanto non sono andato in pista perchè non ne avevo proprio voglia. Sono quindi partito per il mio solito giro di 15 km con un pò di salita e discesa, dopo 7 km a 4'20" ho alternato per 10 volte i 400m a ritmo di circa 3'35"-40"/km a 400m a 4'00" circa. Ne sono risultati 8 km a 3'50" di media, ma che fatica......
P.S.2: in alto la foto con l'amico Filippo Lo Piccolo alla Treviso Marathon 2010, lui autore di un fantastico 2h19', io un pochino (tantino) più lento in 2h36. Come ogni anno ci vedremo là! Ciaoooooooo:-)

15 commenti:

web runner ha detto...

5500... e a me gli amici danno di matto perché ne ho fatti 3200 (ma quest'anno si aumenta)! buone corse!

GIAN CARLO ha detto...

Solo 3070 nel 2010, ma sarei felicissimo di stare sopra i 3000 anche nell'11.
Sei un marziano

Anonimo ha detto...

solo per essere pignoli, la maratona si correrà il 27 marzo! il 28 è il mio compleanno!:-) Sirena.....

CHICO68 ha detto...

Niente 100km per il 2011?
Sei sempre grande!

Diego ha detto...

Ci sono anch'io a Verona !!!!!!!!!
Faccio il pacer delle tre ore.....

Ciaooo !

Fatdaddy ha detto...

Montefortiana, Verona, Treviso...sì, direi che avremo modo di incontrarci! :)

bressdicorsa ha detto...

UOMO COSI MI PIACE,TABELLA AGRESSIVA A TUTTA,LO PICCOLO..SU LE RECIE..ARRIVA RIIIIGO

insane ha detto...

Leggerò curioso per sapere come si allena uno forte..;)

franchino ha detto...

Si torna a martellare!

Albe che corre ha detto...

Quando mi sono iscritto per Treviso ho pensato che ci saresti stato anche tu..
e allora ci si vede!
..buona preparazione

Nerry ha detto...

Ciao Andrea, prima di tutto un grosso in bocca al lupo per i tuoi futuri programmi, poi vedo Montafortiana, Verona, Belluno Feltre, Treviso.... credo anch'io che avremmo occasione di incontrarci ancora e magari farci una birra in compagnia nel post gara!!!
Un saluto alla vostra maniera....
A BUMBAAAZZZZAAAAAA!!!!!!!

Demis ha detto...

Il risveglio del guerriero...15,07km x 365 giorni = 5500 km!! Minchia se ne hai fatti...Ciao grande stai bene

Andreadicorsa ha detto...

@Web Runner: ormai ci ho fatto l'abitudine, se non faccio almeno 15 km al giorno mi manca qualcosa....comunque anche i tuoi 3200 non sono pochi!!!!!
@Gian: negli ultimi 5 anni sono sempre stato sopra i 5000 o quasi, cmq preferirei farne la metà andando + forte ma purtroppo non è possibile....
@Sirena: ho prontamente corretto i post:-)

Andreadicorsa ha detto...

@Chico: per il momento ho chiuso con gare più lunghe di 42 km, mi sono stufato di fare eccessiva fatica, ne faccio già a sufficienza x preparare decentemente una maratona che come dico sempre è la mia corsa preferita
@Diego: mooolto bene allora vengo in treno:-)
@Fat: lo penso anch'io:-))) mi tocca venire sempre dalle tue parti x incontrarti
@Bress: io direi anche a Vivian di star su con le recie, adesso che ha in mente il blog non andrà neanche più a correre e noi gli siamo alle calcagne:-)))))) ua hahahaha
@Insane: mi sa che hai sbagliato il blog eh eh ehhhhhh!

Andreadicorsa ha detto...

@Franchino: il nostro è uno sport da duri:-) finchè il fisico ci sorregge andiamo avanti, poi prendiamo la bici e andiamo allegramente a passeggio col Marines:-))))))
@Albe: ormai Treviso è una tappa quasi obbligatoria, sembra che quest'anno ci siano pochi iscritti, va beh pazienza noi 2 ci siamo!!:-)
@Nerry: grazie altrettanto di tutto cuore, ci vedremo sicuramente a partire dalla Montefortiana
@Demis: in realtà sono 5571 quindi la media è di 15,26km al giorno:-) speriam odi arrivarci anche quest'anno, vorrà dire che è andato tutto bene. Gooooood Runnnnnn

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