venerdì 10 settembre 2010

Ripetute 4x3000

DATA: 9 Settembre 2010
ORA: 18.45
METEO: soleggiato
TEMPERATURA: 24°
LOCALITA': Pista ciclabile Thiene-Zanè, 6 giri sull'anello lungo 1,3 km di Zanè, denominato anello Dirty Mary.
PROFILO ALTIMETRICO: quota alla partenza di Thiene 145 metri, quota all'inizio dell'anello di Zanè 185 metri, dislivello ogni giro +/- 6 metri.
SCARPE: Nike Skylon 11 (A2)
OROLOGIO: Garmin forerunner 405 con cardiofrequenzimetro
PESO: alla partenza 70 kg, all'arrivo 68 kg (senza bere)
KM PERCORSI: 20 km di cui 5 di riscaldamento e 15 tra ripetute e recuperi
OBIETTIVO: correre 4 serie di ripetute da 3 km a circa 3'40"-45"/km con recuperi veloci a 4'00"-10"/km
SENSAZIONI FISICHE ALLA PARTENZA: un pò stanco, gambe legnose, preoccupato per il duro allenamento da svolgere
DETTAGLIO DELL'ALLENAMENTO: parto ad un'andatura tranquilla per i 5 km di riscaldamento di avvicinamento all'anello di 1,3 km dove svolgerò le prime 3 serie di ripetute da 3 km. All'inizio sento le gambe pesanti e sono parecchio stanco dalla giornata che mi ha impegnato in misurazioni in campagna. Decido di assecondare le gambe e di correre ad un'andatura facile sperando che strada facendo la corsa diventi più fluida. Mi succede spesso di essere un pò in difficoltà alla partenza e di sentirmi sempre meglio strada facendo. Arrivato sul circuito attendo lo scoccare del 5° km e chiudo il riscaldamento in 21'38" media 4'20"/km. Il giro di 1,3 km è composto da una parte in leggera discesa molto favorevole per la corsa ed un tratto equivalente in leggera salita un pò più difficoltoso. Ormai mi sono abituato a correre le ripetute su questo tracciato e devo dire che mi piace molto di più che andare in pista; in strada si trova sempre qualcuno da salutare e non è poi così noioso come correre in tondo su una pista di 400 metri. Sarà leggermente più impegnativo per via dell'altimetria variabile ma a me non fa differenza dato che la domenica si corre sempre in strada e quindi alla fine risulta essere anche un vantaggio. Dedido di affrontare la prima serie con cautela per dare tempo alle gambe di abituarsi, la chiudo in 11'22" alla media 3'47"/km, non troppo veloce ma neanche troppo impiccato. Rallento un pò e affronto il km di recupero in 4'01". Parto più determinato per la seconda serie che chiudo in 11'01" alla media di 3'40"/km, le gambe cominciano a girare, sudo moltissimo per l'impegno profuso e l'umidità presente ed è una lotta con i moscerini di cui l'aria è impestata. Recupero di 1 km identico al primo in 4'01". Inizio la terza serie e al terzo km abbandono l'anello e riprendo la ciclabile per tornare verso casa, chiudo ancora in 11'01" e le gambe sorridono pertanto opto per un recupero ancora un pò più rapido in 3'55". Parto per l'ultima serie che termina in 10'51" alle media di 3'37"/km. Sempre meglio.
TEMPO FINALE: 20 km in 1h17'47" media 3'53"/km di cui 15 km di ripetute e recuperi in 56'09" media 3'45" - Frequenza cardiaca media 152 BPM
SENSAZIONI FISICHE ALL'ARRIVO: dopo un avvio legnoso e in sofferenza mammano che passavano i chilometri sentivo le gambe sempre migliori, recuperavo facilmente a 4' al km e questo è motivo di soddisfazione. Nell'ultima serie ho provato ottime sensazioni. Uno di quegli allenamenti che la sera ti fa voglia di uscire a berti un paio di birre con gli amici ed è quello che chiaramente ho fatto. Penso di essere in un buon periodo di forma.
INDICE DI DIFFICOLTA': in una scala da 1 a 10 potrei indicare 8. Non mi sono tirato il collo come in una gara ma non mi sono neanche tanto risparmiato.
PROGRAMMI SETTIMANALI: Fino ad oggi in questa settimana ho corso 15+18+15+20 km. Stasera ne farò altri 16 tranquilli e anche domani. Domenica lungo di 30-35 km in modo da chiudere la settimana con 130-135 km vediamo come mi gira.....
ULTIME NEWS: ho rinunciato a partecipare alla Sud-Tirol Marathon poichè lo stesso weekend il 2-3 Ottobre a Padova ci sarà un raduno di fondamentale importanza in vista della gara di Gibilterra con la nazionale di 100 km.

15 commenti:

Anonimo ha detto...

Azz... bell'allenamento di tenuta,
dovrei farne qualcuno anch'io con te! Ciao vecio.

Anonimo ha detto...

post precedente
giorgio 100

Patty ha detto...

MAH....sicuro di far parte di questo mondo?
caspita ;-D

Giuseppe ha detto...

Ciao Andrea.
Bel colpo. E' una soddisfazione che ti da tanta carica,
oltre ai segnali che hai già codificato,
OTTIMO STATO DI FORMA.

Buon proseguimento

Diego ha detto...

Che bel post dettagliato !
Il 19 dicembre sarò a Pisa, riserva la data.....

Demis ha detto...

Post da perfezionista! Anche a me con le ripetute succede di sentirmi meglio verso la fine della serie. Ci si vede alla LGM.

albertozan ha detto...

riscaldamento a 4,20/km....e non aggiungo altro....;-)

Alvin ha detto...

Fatti anch'io i 4x3000 (seguirà post) ma a ritmi sonnolenti per te... Da precisino sto post!!!

Nerry ha detto...

Gli alieni sono ritornati sulla terra!!!!!
Ora ne abbiamo le prove!!!!
... e noi li seguiamo sul blog!!!!
Ottimo Andrea!!!

Roberto ha detto...

Complimenti per i tuoi allenamenti... peccato che non ci sia anche tu a Merano il 3 ottobre!

Frate_tack ha detto...

Buono cicio, la prox settimana faccio pure io le 3000 e vedo se riesco a stare negli 11 anche io, ma magari con un recupero un po meno veloce, credevo più vicino a un 4.15/20 Te so dire

Simone ha detto...

Bravo andre, le gambe che migliorano durante un allenamento impegnativo, tipico segno di buona forma su gambe magari un filo stanche per i km.
Bene bene, i ritmo dei 3'40" é ancora bello memorizzato nelle tue gambe e come metti su i giusti allenamenti, eccole li che girano alla grande.

tieni duro e dacci dentro che le prossime 4-5 sono le settimane piú importanti

Anonimo ha detto...

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Andreadicorsa ha detto...

@Giorgio: basta che ci organizziamo, ti può fare solo che bene correre con un giovanotto come me ehhehehehehehhh:-) dai che scherzo!!!! a quando la prossima maratona?

@ Patty: sicuro sicuro, basta che leggi il mio ultimo post!

@Giuseppe: speriamo tu abbia ragione. A me i dubbi vengono sempre, basta un allenamento storto come quello di ieri a farmi cambiare le idee

@Diego: spero di farcela ad esserci, xchè no????? ciao guerriero

@Demis: è importante riuscire a chiudere in progressione. non sempre ci riusciamo ma quando va bene è una vera soddisfazione.
Vai per la LGM

@Alberto: ho fatto un pò il fenomeno ua hahahahahahahahh

@Alvin: riguardo le ripetute aspetto il tuo post per leggere le tue sensazioni.
riguardo il post da perfezionista ho imparato dal Bress)

Andreadicorsa ha detto...

@Nerry: non sesageriamo eh????? stai attento che ti tengo d'occhio ok?

@Roberto: anche a me dispiace ma purtroppo ho dovuto rinunciare, no navevo alternative sarà per la prossima volta

@Frate: aspetto news!!! dacci dentro panzone:-)

@Simone: è sempre duro a 3'40" però l'ebbrezza della velocità è una cosa bellissima, il problema è riuscire a tenerla

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