lunedì 26 gennaio 2009

Settimana 9

Inizia la settimana numero 9 su 29 della mia tabella della super-muerte come è stata battezzata dal caro presidente Bress. La sua è una versione light della "The Original Tabell Of The Muerte" che è quella che con molte difficoltà sta cercando di seguire il sottoscritto... La settimana 8 è trascorsa tra alti e bassi. Causa il persistente maltempo, che in quest'inverno non vuole darci tregua, raffreddori e acciacchi vari è stato molto complicato seguire il programma anche negli ultimi sette giorni. Martedì e venerdì ho corso sotto una pioggia gelida tendente alla neve ed era veramente impossibile andare veloce, ho puntato più ad arrivare sano e salvo piuttosto che naufragare tentando ritmi impossibili. L'allenamento che mi ha più soddisfatto è stato proprio quello di ieri: un bel lungo di 30 km a 4'/km di media senza affannarmi più di tanto, anzi andando in progressione e chiudendo il secondo giro di 15 km in 59'23" (3'57") dopo un primo percorso in 1h00'42" (4'03"). La FC media abbastanza bassa di 145 battiti testimonia la non troppa fatica. Ecco il grafico con gli intervalli km per km e l'andamento della FC. Naturalmente nelle salite gestivo lo sforzo mentre in discesa andavo con facilità sui 3'50"/km. Tutto ciò fa ben sperare per la nuova stagione che inizierà a Marzo e se risolverò qualche piccolo problemino spero vada almeno come nel 2008.
La settimana 9 sarà di scarico, ecco il programma:
Lunedì 26, 10-12 km rigenerazione a 4'20"
Martedì 27, 12-13 km CL a 4'10"
Mercoledì 28, 14 km CL a 4'00-05"
Giovedì 29, 16 km di cui 6 di CL + 10 km di variazioni 1'-2'-3' sopra al ritmo soglia, recuperi analoghi alla velocità della CL
Venerdì 30, 14 km CL
Sabato 31, 16 km in progressione: 6km CL + 4km Medio + 4km R.Maratona + 2km R.Mezza
Domenica 1 Febbraio, 20 Km CL
Buona settimana e buone corse a tutti

22 commenti:

Frate_tack ha detto...

Bella cadenza! Bravo!

la fulminea running team ha detto...

la tua tabella e' da mega muerte,ma ha effetti molto realistici in fatto di inalzamento della velocita',vai rigo

GIAN CARLO ha detto...

102-105 km di scarico...non è male, la facessi io...finirei...scarico

Fatdaddy ha detto...

Sospiro, in un silenzio ammirato! ;)

Andreadicorsa ha detto...

c'è poco da ammirare Fat....

Giancarlo non fare l'umile ne farai almeno 100 la settimana anche tu!!

Bress, fin che non spazzi via chi dico io continuerò a farti oggetto dei miei esperimenti runningistici

Frate, almeno ieri sono andato bene, come piace a me

Yervs ha detto...

E' proprio una bella tabellina impegnativa!!!!!

GIAN CARLO ha detto...

Andrea, 100 a settimana...nooo fortunatamente di euro a settimana ne guadagno di +
più del triplo.
Come dici son povero normale....lo so...non sarò mai campione del mondo !
E' abbastanza umile ?

kaiale ha detto...

ciao Andrea,
dove posso trovare il plug-in per il garmin???

alessio

Andreadicorsa ha detto...
Questo commento è stato eliminato dall'autore.
Andreadicorsa ha detto...

Ciao Ale
su indicazione di Alvin oltre la "elevation correction" ti segnalo la plugin "high score". A cosa serve? Per ogni allenamento, automaticamente, inserendo le distanze che ti interessano, lui, ti trova i tratti più veloci, è più facile da vedere che spiegare.
Per scaricare le plugin apri Sport tracks, vai su configurazioni/plugin/ in alto a destra c'e' l'iconetta verde con scritto "vedi catalogo dei plugin", cerca quelli che ti interessano, scaricali e copia i files .dll nella cartella dove hai installato il programma sportrack(esempio:programmi\ zonefivesoftware\ sportracks\ plugin ), poi chiudi il programma e riavvialo, il programma dovrebbe aggiornarsi e scaricarsi l'intera rete Gps Internazionale, ...dopodichè, si va su modifica attività e si fa apply elevation correction dovresti trovarti i grafici corretti!
se hai dubbi chiedi ad Alvin o a Gianluca che sono maghi dell'informatica.... quando non rieco a fare qualcosa chiedo a loro e mi aiutano sempre

ciaoo

stefano, of course/di corsa ha detto...

Caro Andreone,

alcuni giorni di assenza dalla rete causati da malessere (influenza e suoi pallosissimi postumi) e malumore (ritiro mezza di Torre del Lago e medio di domenica scorsa interrotto per eccesso di tosse) mi hanno fatto perdere il Tuo passagio a quota cinquantamila. Un bel numero, non c'è che dire!

Permettimi di farTi per ciò vivissimi complimenti, pur se in ritardo.

Come sempre, fraterno un abbraccio,

Stefano

Anonimo ha detto...

allora riassumiamo
su Runners's Word uscito oggi 4 pagine dedicate a Innocenti e Calcaterra ma con ben in evidenza foto e richiami al nostro mitico.

su podisti.net..classifica Ultra e sei terzo...la sorpresa dell'anno....ma che sorpresa..bastava chiedercelo :-)))

sempre avanti cosi....

Bassa

albertozan ha detto...

direi proprio un bello scarico Andrea..aumenterai il carico settimanale dei km quest'anno rispetto all'anno scorso?...ciao!

Furio ha detto...

La tipologia di allenamento dell'ultramaratoneta è per me molto affascinante; detto sinceramente sono ansioso di diventare un vero maratoneta, ma ci vorranno un paio di anni per poter dedicare le stagioni solo ad esse (lo spero), così per ora devo accontentarmi di 6 mesi all'anno..
Fino a giugno devo soffrire con le maratonine (o distanze più brevi) ed accontentarmi leggendoti, ma poi inizierò a divertirmi anche io. :-)

Ciao!

Gianluca Rigon ha detto...

Macini Km come noccioline ! Il tuo blog è fonte di sprone per me ! Pensa che quando ho cominciato a correre e ti ho scovato, ho pensato ma sto qua da Thiene, el xè un fenomeno ! Dov'è che hai corso con quell'altimetria lì ?
Ciao Zio !

Andreadicorsa ha detto...

Ciao Furio più che affascinante è un pò da pazzi.... finchè avrò stimoli andrò avanti con una 100 ogni tanto poi penso che tornerò a dedicarmi alle più "brevi" distanze della maratona....

Ciao Nipotino, sai che mi piace esagerare con i grafici dell'altimetria, in realtà se guardi bene quelle salite sono poco più che un cavalcavia:::----)))))

Andreadicorsa ha detto...

Ciao Bassa, grazie della segnalazione ho visto l'articolo e mi è piaciuto molto; magari tutte le riviste dessero tutto questo spazio alla disciplina della 100 km

Andreadicorsa ha detto...

Ciao Alberto, penso che se riuscirò a fare gli stessi km del 2008 mi potrò ritenere soddisfatto. Sono già moltissimi e penso che incrementrandoli ci sarebbero più controindicazioni che vantaggi per uno come me che corre quasi sempre di sera e che non può allenarsi più di 1 volta al giorno (6-7 alla settimana).

Andreadicorsa ha detto...

Ciao Stefano sei sempre troppo prodigo di complimenti verso me. Se me ne meritassi solo la metà sarei fortunatissimo.
Un caro saluto anche a te....

Andreadicorsa ha detto...

Ciao Stefano sei sempre troppo prodigo di complimenti verso me. Se me ne meritassi solo la metà sarei fortunatissimo.
Un caro saluto anche a te....

Furio ha detto...

Andrea, la tua affermazione lascia trasparire una certa saggezza :-)

Io intendevo dire che mi piace molto il tipo di corsa che fai in allenamento; ma certamente non potrei fisicamente reggere la tua mole di lavoro e non avrei nemmeno il tempo per fare sedute mediamente così lunghe.
Forse, se ho effettivamente risolto i miei problemi alla schiena/gambe potrei un giorno, preparando una o due maratone (all'anno), raggiungere i 100/120 km a settimana (in quelle di carico), ma di certo non i 200km che riesci a fare tu :-)
Per quello ci vuole predisposizione, tempo ed un po' di sana pazzia; per me le ultra rimangono dei piccoli desideri di "golosità"; x gradi e con gli anni mi piacerebbe arrivare a correre una 100km (e nel caso di innamoramento) bissarla di tanto in tanto o allungare la distanza, ma non so quanto sarebbe contenta la mia schiena poi..
Insomma in fin dei conti, firmerei a vita per un paio di maratone l'anno e tanta corsa lenta ;-)

Riguardo a te, complimenti e tutta la mia ammirazione, campione :-)
ciao.

Andreadicorsa ha detto...

Ciao Furio, condivido quello che dici e spero che la tua schiena ti lasci fare quello che desideri. Arrivare al traguardo di una 100 km dà gioie indescrivibili e personalmente superiori a quelle già immense di una maratona. Certo che 200 km alla settimana non li ho mai fatti e mai li farò, al massimo sono arrivato a 170 km che sono già un'esagerazione x me. Quando ne faccio 140-150 mi ritengo molto soddisfatto. Spero che tu risolva presto i tuoi problemi, 2-3 maratone all'anno e una 100 km sono tranquillamente alla portata di uno come te che si allena bene.A presto

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