Il nuovo anno 2009 è finalmente iniziato dopo una festa bellissima tra amici a base di mojiti e gin tonic a casa del Bress. Ovviamente gli allenamenti non sono mai cessati, anzi, azzerato il contachilometri, la nuova annata è iniziata il 1° Gennaio con una bella corsetta di 10 km sulle ciaspole nella strada del monte Corno a due passi da casa. La neve era veramente abbondante in un paesaggio mozzafiato scaldato da un caldissimo sole in un cielo perfettamente azzurro. La giornata giusta per iniziare il 2009 in maniera diversa dalla solita routine di allenamenti quotidiani che però è ripresa subito venerdì sabato e domenica con tre uscite di 18/18/21 km. Quella che mi ha dato più soddisfazione è stata la corsa di sabato dove ho svolto un progressivo su percorso collinare con 4 km di salita DURA con 250 metri di dislivello e delle belle rampe che simulano molto la salita che affronteremo tra un paio di settimane alla Montefortiana (sei avvisato Alvin), seguiti da 4 km di discesa altrettanto impegnativa. Considerando che è sempre stato il mio punto debole, ho corso molto bene in salita impiegandoci poco più di 19' per coprire i 4 km che vanno dal centro di Zugliano alla sommità in Cà Vecia; chi conosce quella strada sa cosa vuol dire salire a meno di 4'50"/km di media. Sono salito bene senza andare troppo in affanno impiegando 2' in meno di quando la feci due settimane fa, indice che gli allenamenti che sto sostenendo si stanno facendo sentire e stanno dando i loro primi frutti, nonostante i bagordi di Natale e fine anno. Anche in discesa sono andato molto forte correndo in progressione dai 3'50" a 3'30" al km senza forzare troppo. Totale 18 km in meno di 1h15, molto soddisfatto!!! L'allenamento di domenica è stato di scarico, 21 km semi-pianeggianti ad andatura tranquilla in 1h28'. La settimana si è chiusa con 113 km, un pò di più del previsto, ma niente in confronto a quella che verrà che mi vedrà coprire 150 km. Ora si comincia a fare sul serio, ecco il programma completo, il piatto forte viene servito giovedì con 10x1000 in pianura, sabato con 5x1000 in salita e domenica con un lungo da 40 km:Lunedì 5, 18 km CL (attualmente la mia CL va dai 4'00" ai 4'10"/km, dipende dai tratti di strada che percorro)
Martedì 6, 6 km CL + 14 km Variazioni 1'-2'-3' (andatura sui 3'30") recupero 1'-2'-3' a velocità CL
Mercoledì 7, 14 km rigenerazione (4'15-20"/km)
Giovedì 8, 5 km di CL + 10 x 1000 recupero 500 ( le andature? le dico dopo aver finito l'allenamento perchè ovviamente correrò a sensazione sperando di riuscire a farli tutti 10)
Venerdì 9, rigenerazione 18 km
Sabato 10, 5 km CL + 5x1000 salita 6% recupero 6x1000 in discesa + 5 km CL
Domenica 11, lunghissimo di 40 km a ritmo 4'10"/km.
Sarà veramente impegnativo portare a termine tutte le sedute previste, ma io sono un tipo che non molla mai e che sicuramente non si farà intimorire da 150 km in una settimana... L'unico problemino è il piccolo fastidio all'inguine destro che seguita a perseguitarmi da dopo Tarquinia e che a volte si fa sentire. Sto vedendo assieme a Claudio di risolverlo in fretta sottoponendomi alle adeguate terapie di massaggio e tacar. Speriamo bene! Come sempre auguro a tutti una buona settimana di corse e ancora buon anno!!!
20 commenti:
non si può dire che sia un programmino poco intenso ;-) ma è quello che ci vuole per inaugurare un 2009 peino di soddisfazioni! buone corse!
Dopo aver letto il tuo programma sono come Vasco: Senza parole.
Per un 2009 importante ci vuole un inizio altrettanto importante! Buona settimana!
E basta???
Impressionante un programma da far girare la testa!
Andrea, una domanda tecnica da chi non sa nulla del metodo di allenamento alle ultra:
Il fondo lento lo corri a 4'10"/km e quello rigenerante a 4'20"/km giusto?
Per cui il lunghissimo che è un lavoro lo fai a 4'10", che è una velocità vicina a quella del ritmo gara?
Assomiglia al metodo in cui ho preparato la mia (unica)maratona, dove il fondo lento lo correvo a ritmo gara +10" o poco meno, in certi lunghissimi.
Buon anno ed in bocca al lupo per il piccolo acciacco ;-)
@Antherun: pubblico sempre i programmi dei miei allenamenti x dimostrare a tutti che per correre una 100 km ci vuole veramente molto impegno nonostante si sia persone normalissime, al contrario di qualcuno che a volte solleva dubbi. l'unica cosa che ritengo avere superiore alla media è la forza di volontà, per il resto sono normalissimo.
@Mauro: non e' detto che ci riesca ma io ci provo.... ci puoi scommettere
@Dani: hai ragione la preparazione per la 100km di torhout in belgio dura 29 settimane, ne ho completate appena 5, ne mancano solo 24 che passano per appuntamenti stimolantissimi come la strasimeno, la 50 di romagna, la maratona di roma, ecc. ecc.
@Lucky: attaccati le cinture di sicurezza come ho appena detto a Dani la stagione è appena iniziata, tra 2 settimane iniziano i fuochi d'artificio...
@Furio: il ritmo gara della 100 km è praticamente il ritmo del fondo lento, per certi versi è più facile allenarsi per una 100 piuttosto che per una maratona poichè se ci si abitua a correre sempre più a lungo alla velocità della corsa lenta in pratica si è già pronti per una gara. il fatto è che a me interessa correre decentemente anche le maratone e le ultra più corte quindi piu' veloci. spesso e volentieri cerco di correre i lunghi anche piu' veloce, anche sotto i 4 al km, anche se penso che in allenamento sia meglio risparmiarsi e tenere le energie per la gara. ecco perchè mi piace molto gareggiare magari anche solo come allenamento per il fatto che le gare ti stimolano a correre piu' rapido e a dare di piu' e sentire meno la fatica. raramente sono riuscito in allenamento a correre al ritmo maratona per molti km, invece correre al ritmo di una 100 mi risulta piuttosto facile anche per molti km.
un salutone a tutti!!
Obbligatorio: per scendere sotto a 6h e 59 c'è da sudare....dura la vita del Campione del mondo
Andrea posso chiederti, per curiosità, cosa fai nella vita? di lavoro intendo...
sono proprio curioso di vedere i km settimanali futuri...se alla 5 di preparazione sei a 150, quando sarai all'apice della preparazione...??
buona corsa fratello...
Bassa
Vai Rigo .... schiaccia come una
bestia !!!
Grazie Andrea, è molto affascinante la tipologia di allenamento delle ultra, spero di arrivarci anche io con il passare degli anni (tanti).
ciao!
Bravo Andreone, io sono fermo ai box dal 27 Dicembre...a Monteforte mi do ai ristori!!!! :)
eh sì Andrea!!
è finita la pacchia!!
le tre settimane che marco ci ha riservato non sono niente male.
ci dobbiamo impegnare a fondo!!!
ma noi non molliamo!!
Siete campioni anche da un punto di vista mentale, bravi ragazzi!
....davvero bravo Andrea! Con questo freddo è difficile davvero allenarsi e trovare la motivazione per uscire a correre.
Mi "spaventi" con quei 2 lavori così vicini di giovedì e sabato...spero riuscirai a recuperarli bene.
Ciao e ti auguro una buona settimana!
sabrina
Difficile si allenarsi con le temperature che ci sono in giro di questi tempi.
Un bel programma impegnativo è quel che ci vuole per stimolarsi e mettersi alla prova.
Bravo Andrea, comincia bene il 2009 che poi le soddisfazioni non mancheranno.
x Giancarlo: chissà se ce la farò mai ad abbassare il mio personale di 3 secondi, ho i miei dubbi ma almeno ci proverò....
x Mauro: faccio il geometra, di giorno lavoro, alle 19 vado a correre (raramente mi alleno durante la pausa pranzo), in questo momento è un pò difficile con la neve e il ghiaccio, probabilmente stasera per la 4' vaolta correrò sul tappeto in palestra.
x Bassa, il mistero è presto svelato, al massimo farò 170 km a settimana. questo è il limite che mi sono posto, parlando con Boffo, oltre il quale a mio avviso è necessario correre 2 volte al giorno, cosa che io non intendo fare dato che durante la giornata ho ben altro da fare.
x Diego: schiaccio schiaccio, ma con questo tempo è un'impresa correre, penso anche per te....
x Furio: se ho capito bene ti affascina il mondo delle ultra, allora perchè non provi ad allenarti per correre il Passatore? penso che sia la gara più emozionante alla quale io abbia mai partecipato
x Alvin: riparti in fretta se non vuoi che il Bress ti spazzi via... mi giunge voce che si sta sottoponendo ad allenamenti massacranti per arrivare al top per la Montefortiana! a parte gli scherzi in bocca al lupo per la tua influenza, ormai ti sarà passata....
x Monica: vuoi che ti dica la verità, non ho ancora guardato con attenzione le prossime 2 settimane di allenamenti, ci ho solo dato un'occhiata distratta ma ho già preso paura sbirciando nella casella del 25 gennaio, lunghisssimo di 60 km :::---(((( ma dove andiamo a farli con sto tempo??? per il momento cerco di stare concentrato su questa settimana, fino a oggi si scherza, ma da domani iniziano i problemi, se continua a nevicare e piovere così fare 10x1000 sul tapis sarà un incubo.... speriamo nell'arrivo della primavera!
x franchino: grazie per i complimenti, la forza maggiore di un ultramaratoneta che vuole ottenere il massimo da se stesso penso che sia quella mentale e la capacità di non mollare mai neanche per un giorno. sapessi in questo periodo di merda (meteorologicamente parlando) quante volte mi è venuta la tentazione di gettare la spugna e saltare l'allenamento.... sai quante volte l'ho fatto? MAI
x sabrina: ciao, ogni tanto passi a trovarmi, vedo che anche te non molli mai, ti vedo praticamente tutti i giorni (o sere) in giro per le strade di corsa.... riguardo i miei allenamenti non mi preoccupa tanto il recupero da giovedì a sabato, ma quello che mi aspetta domenica......
x Drugo: speriamo... faccio lo stesso augurio di cuore anche a te!!!
Buon 2009, bel post riassuntivo e, finalmente dopo le feste e i giusti divertimenti un sano programma di spaccamento atletico!
Ti auguro il meglio da questa ripresa e vedrai, il freddo passerà!
Cavolo, vedo che ci stai già dando dentro, sia di distanza che si intensità!!! Certo, migliorare un 6h59' mica si fa senza fatica.
Sono sicuro che farai ancora grandi cose, stai solo attento agli infortuni, per il resto sai già come fare bene.
Spero di prendere ispirazione un pò da te, vorrei iniziare a tenere 110-120km come piccol settimanale abbatsanza regolare. Mentre per ora era il picco raggiunto una volta ogni tanto.
a presto online,
Simone.
Ciao Simone se ti abitui ai 110-120vedrai che poi l'iscrizione al Passatore sarà automatica.
Grazie di tutto, ti sai a cosa mi riferisco!!!!! Il presidente è stato felicissimo....
Posta un commento