giovedì 28 gennaio 2010

Variazioni 4x2000 con recuperi da 1000

Questa settimana, dopo il lunghissimo collinare di domenica di 35 km andato molto bene, l'ho iniziata con un lunedì dedicato alla palestra dove ho corso 10 km rigeneranti a 4'20" al km. Poi ho svolto diverse serie di esercizi specifici sulla panca per gli addominali e un bel pò di stretcing. Le gambe nonostante l'allenamento impegnativo di domenica non davano cenni particolari di pesantezza, cosa che mi ha reso, oltre che stupito, molto contento. Martedì sera uscita con gli amici Zanze e Antony sul classico giro Dirty ma al contrario rispetto al solito. Il Zanze in forma strepitosa mi ha messo subito alle corde con un ritmo sui 4'15" nei primi chilometri in salita. In totale 15 km a 4'10" di media. Nel tratto pianeggiante e in leggera discesa tenevo con disinvoltura i 4 al km anche se devo dire che sentivo le gambe leggermente appesantite dalla tirata domenicale. Come spesso accade dopo un allenamento molto impegnativo dal punto di vista muscolare ci si sente più pesanti due giorni dopo che in quello immediatamente successivo. Mercoledì, udite udite, è tornato alla ribalta il Bress che dopo 5-6 giorni di riposo a seguito del noto intervento maxillofacciale, si è presentato ammonendomi subito di non andare troppo veloce. A me andava benissimo e l'ho accontentato volentieri, in totale ho corso 16 km ( di cui 12 col Presidente e il Zanze) alla media di 4'26", mi andava a genio fare un giorno di scarico in vista dell'allenamento impegnativo di stasera. Stasera dopo 5 km di riscaldamento il programma prevedeva di alternare per 4 volte 2 km a 3'40"/45" ad 1 km di recupero a 4'00"/km. Non avevo ne tempo ne voglia di andare in pista quindi ho deciso di correre nel mio classico giro. Come al solito faceva molto freddo, non più di zero gradi, sono partito alle 19 con la mia immancabile torcia frontale. Pronti via, parto per i miei 5 km di riscaldamento che ho chiuso a 4'17" di media in leggera salita. Cercavo di correre ad impegno rilassato in modo da preservare le energie per lo sforzo successivo, intanto mi preparavo mentalmente a scalare le marce e accelerare. Al tlin del 5° km ho iniziato gradualmente ad aumentare la velocità non favorito nel compito dagli ultimi 500 metri di leggera salita che mi separavano dal falsopiano successivo. Ecco come sono andate le serie:
6-7 km 3'52"-3'47"
8 km recupero 3'50"
9-10 km 3'37"-3'34"
11 km recupero 4'01"
12-13 km 3'32"-3'38"
14 km recupero 3'51"
15-16 km 3'27"-3'32"
17 km recupero 3'49" (Totale compresi recuperi 12 km in 44'31" ritmo 3'42")
Mediamente i 2000 li ho corsi a 3'37"/km quindi anche meglio del previsto come pure i recuperi da 1000 a 3'53"/km. Il cardiofrequenzimetro mi ha indicato una FC MAX di 165 e una media 154. In totale i 17 km sono passati in un batter d'occhio in meno di 1h06". Ottima media direi! Mi ritengo veramente soddisfatto anche se ovviamente non sono riuscito a tenere un'andatura regolarissima come piace a me, ma sfido chiunque a riuscirci su un percorso così insidioso pieno di avvallamenti, curve, attraversamenti di incroci, ecc. L'importante è avere dato il massimo ed è quello che ho fatto io. Devo dire che da un pò di tempo mi sto allenando veramente molto bene e con impegno e sto cominciando a trarne i frutti. Siamo nella direzione giusta...Domenica altro allenamento di quelli cattivi, 25 km a 3'50" vedremo se ce la farò!!!
NELLA FOTO RIGO AL RIENTRO A CASA DOPO L'ALLENAMENTO, STANCO MA CONTENTO:-)

17 commenti:

Alvin ha detto...

Alla grande sempre!!!

Albe che corre ha detto...

gran bell'allenamento! ..uno dei miei preferiti!

Tosto ha detto...

Oggi io ho in previsione 3x5000 a RM-15'' cioè 4'25'' che dici? rip troppo lunghe? troppo piano? meglio il 5x2000?

Marinesdicorsa ha detto...

Grande Capitano,come sempre a tutta!!!!
Bravo.

P.S. "duro kel dura"

albertozan ha detto...

Immenso Andrea...e un esempio per me!

Anonimo ha detto...

e io che ero contento dei miei 4x3000 di ieri sera.... :-((

stica..che tempi....
ci siamo ci siamo...grande stagione in vista....Rigo c'è !

Bassa

MauroB2R ha detto...

A treviso 2ore e 30 con la birra in mano!!

Andreadicorsa ha detto...

@Alvin: ieri sono andato bene, non come alcuni miei ragazzi, i quali mi hanno deluso non poco.
@Albe: hai ragione è un allenamento super; poi quando ti vengono i recuperi sui 3'50" per forza è un bell'allenamento.
@Tosto: se vuoi migliorare la velocità forse è meglio un 5x2000 fatto come si deve, se invece preferisci enfatizzare la resistenza in previsione maratona vanno benissimo i 3x5000 ma corsi in maniera regolare e non in calo. Dipende tutto dal tuo programma, tu ti sai gestire bene quindi sono sicuro che farai la scelta giusta. Cmq se non vuoi rischiare e vuoi fare una via di mezzo sparati un 4x3000 a 4'15 ti farà sicuramente bene.
@Marines: mai mollare! se domenica hai tempo e voglia ti assoldo per farmi un pò di compagnia!!! Almeno ti passa un pò finchè non riprendi a correre:-)
@Alberto: non esageriamo con gli elogi, comunque adesso mi sto allenando bene, la prova del fuoco sarà a Treviso. Ci vediamo? O che progammi hai tu?
@Bassa: rilassati vecio.... ma tu non scarichi mai???? hai appena corso una maratona e mi fai già i 4x3000! Disumano
@Mauro: la birra ci sarà di sicuro, le 2h30 neanche col binocolo. io punto apertamente ad un under 2h40 e so già che sarà dura durissima!!!
grazie cmq per la fiducia

Anonimo ha detto...

grazie per il pranzo...nik

Tosto ha detto...

ok grazie, ormai oggi è andata con uno scarso 2x5000 ero stufo :(
ma i 4x3000 li metto in programma per la prossima settimana.

bressdicorsa ha detto...

COME AL SOLITO,UN REGOLAR MEN,BRAVO ANDREA,SEMPRE RABBIOSO,IO INVECE HO FATICATO MOLTO COACH

albertozan ha detto...

Andrea quando ci vuole ci vuole...e lo penso veramente! Sono a VR per un LL tirato in vista di TV...quindi ci vediamo di sicuro!!

Simone ha detto...

il riscontro cronometrico parla da solo, la forma migliore di qualche tempo fa non e' piu un miraggio!!! Grande Andre!!!

Anonimo ha detto...

ciao Andrea,finalmente riesci ad allenarti con continuità bene,ho visto che vai a verona,anche io ci torno,mi sono trovato benissimo,così finalmente ci conosciamo di persona e forse potremo anche correre insieme la gara almeno in parte se non la corri fortissimo potremo farla davvero sarebbe per me un'ottimo riferimento per il tempo che vorrei fare in maratona,tu in quanto vorresti farla la mezza? ci vediamo a verona e in bocca al lupo per i tuoi prossimi obiettivi.Marco Favorito.

Andreadicorsa ha detto...

@Nik: dovere....
@Tosto: ti terrò d'occhio la settimana prossima!
@Bress: dai che non sei andato poi così male, tieni conto che sei stato fermo 5-6 giorni e forse ne avrai risentito un pochino
@Alberto: allora ci vediamo di sicuro a Verona! Ciao!
@Simone: dillo sottovoce:::::----)))))
@Marco: chissà che sia la volta buona che ci troviamo e sarebbe bello correrla insieme. Io vorrei correre in 1h17 o un pelo meno, ma non sono sicuro di riuscirci.
Appuntamento a Verona!!!!

Marinesdicorsa ha detto...

Grazie x l'invito ma sono gia' impegnato con la family

Andreadicorsa ha detto...

@MARINES: MI SEMBRA PIù CHE GIUSTO! NOTTE

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