martedì 19 febbraio 2008

Programma allenamenti settimana 18-24 Febbraio 2008

Questo fine settimana è in programma a Salsomaggiore la mia prima maratona del 2008 da correre come allenamento possibilmente in progressione, ecco in dettaglio il programma giorno per giorno:

Lun 18, CLR 14 Km, seduta di scarico senza guardare il cronometro per rilassare le gambe da ieri.
Mar 19, CL 16 Km a 4'10" circa, seduta leggera per completare il recupero dalla mezza di domenica.
Mer 20, IT300 13x300m in 54", rec. 200m lento; oppure in alternativa FK 12x1' con buona spinta ma non troppo forte, rec 1'.
Gio 21, CLR 15 Km a 4'20".
Ven 22, CL 13 Km a 4'10".
Sab 23, CL 8 Km da correre in scioltezza in vista di domani.
Dom 24, Salsomaggiore, Maratona delle Terre Verdiane 42,195 Km. Vorrei correre i primi 30 Km a ritmo di 3'50-55" in modo da non affaticarmi troppo e gli ultimi 10-12 a ritmo maratona sui 3'40"/Km per vedere se riesco a chiudere in progressione e con ancora una decina di chilometri di autonomia nelle gambe in vista della Strasimeno del 9 Marzo. (Vedremo...)

6 commenti:

daniele ha detto...

Complimenti ancora per il tuo risultato a Vittorio Veneto. Una curiosità: Correndo una mezza di tale intensità una settimana prima di una maratona può portarti qualche difficoltà per domenica?
Un consiglio: Quando è meglio fare l' ultimo lughissimo prima di Treviso considerato che il 09/03/08 voglio fare una grande prestazione nel campionato regionale di mezza a Brugnera ?

Andrea ha detto...

beh in effetti se dovessi rispettare alla lettera il mio programma domenica dovrei correre la prima parte di maratona ad un ritmo "tranquillo" intorno ai 4'/Km per poi fare gli ultimi 10-15Km al mio ritmo maratona che è sui 3'40"/Km, senza dubbio correre per 21 km ad impegno sostenuto a 7 gg da una maratona non puo' essere consigliabile, ma come detto non ho intenzione di fare la corsa di salsomaggiore alla massima velocità, bensì mi serve come lunghissimo in vista della Strasimeno e di Treviso dove proverò a far megli che posso. Se avessi puntato al personale a Salsomaggiore, domenica scorsa avrei corso senz'altro una mezza molto piu' tranquilla. Per quanto riguarda il tuo ultimo lungo per Treviso, considerato che correrai una mezza tirata il 09/03, l'ultima data disponibile sarebbe domenica 24/2 o il 2/3. Le domeniche dopo il 9/3 sono troppo vicine alla maratona quindi se fossi te io farei max 25Km il 16/3 e 15Km il 24/3, dipende tutto dal grado di allenamento che hai. Che personali hai in mezza e maratona?
Ciao

daniele ha detto...

In mezza 1h23'30" in maratona (una sola esperienza a Venezia 2007) 3h18'. Avevo pensato di fare l' ultimo lunghissimo Mecoledì 12/03/08 dopo aver fatto la mezza . Secondo te va bene o è troppo vicino al 30/03/08.

Andrea ha detto...

si, visto i tempi e ritmi che hai lo puoi fare anche il 12 marzo o meglio ancora il 15 o 16 ma non piu' di 30km però, ormai quel che e' fatto e' fatto, comunque con 1h23 sulla mezza, non puoi fare piu' di 3h in maratona se ti sei allenato come credo...... in bocca al lupo

daniele ha detto...

Scusa ancora Andrea ma non avendo nessun punto di riferimento per gli allenamenti per la maratona ti chiedo se è suff. il mio programma:
Corro 6 volte alla settimana (escluso il sabato) da Dicembre (prima facevo 4-5 allenamenti).
Durante la settimana alterno 1 all. tecnico con uno lento (dai 10-ai 14 km circa giornalieri). La Domenica la dedico ai lunghi o gara (da gennaio ho fatto una mezza 1.23.30 e una campestre).
Per i lunghi dal 20 dicembre ad ora ho fatto 1 mezza 4 collinari dai 20 ai 23Km. Poi :
1 volta 23 km
1 volta 25 km
1 volta 27 km
1 volta 30 km
1 volta 32 km
1 volta 34 km
tutti tenendo una media di 4'35"-4'39" al Km (4'35 su strada un pò di più sulle non comp che prevedono tratti su sterrato)
domenica 24/02/08 farò una non competitiva di circa 36 km. Poi come to ho detto voglio fare l' ultimo lungo di 30 circa il 12/03/08.Secondo te Posso puntare a star sotto le 3 ore (partendo quindi a 4'15") se mi confererò sul tempo di 1h23-1h24 nella mezza del 09/03/08?
Grazie e in bocca al lupo per domenica.

Andrea ha detto...

si può dire che solamente guardando il tuo tempo sulla mezza non dovrebbe essere un problema stare sotto le 3ore nella maratona. considerando anche che ti alleni molto e che hai gia' svolto molti lunghi. l'unico appunto che ti farei riguardo a questi, forse il ritmo e' un po' troppo lento se ambisci a correre la maratona a 4'15 di media. io di solito i lunghi li corro quasi sempre in progressione facendo gli ultimo km vicini al ritmo maratona in modo da abituare il mio organismo allo sforzo della gara. comunque se riuscirai a tenere un ritmo di 3'58"-4'00" alla mezza del 9/3 l'ambizione a un 4'15" al km in maratona e' più che legittima. quando io ho fatto la mia prima maratona in 2h58, un mese prima alla mezza feci 1h26

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