venerdì 10 ottobre 2008

Medio alternato

Ieri sera c'era in tabella un medio alternato. Nel caso specifico si trattava di correre alternando per 6 volte frazioni di 2 km a ritmo di corsa media a frazioni di 1 km a ritmo maratona. Nel mio caso il Ritmo Medio si aggira sui 3'45-50"/km, mentre il Ritmo Maratona sui 3'38-40"/km. Avevo come riferimento lo stesso allenamento corso 7 giorni fa, e quindi come scopo quello di andare, se possibile, un pò più svelto. Se non corro con un obiettivo ben preciso in testa a volte rischio di "smonarmi" quindi ogni giorno cerco di pormi un mini traguardo da raggiungere: quello di ieri era di battere il tempo di 7 giorni fà. Dopo la seduta molto impegnativa di martedì sera, 28 km di ripetute miste, quella di ieri di 20 km, almeno psicologicamente sembrava uno scherzo, come fatica fisica non proprio. Garantito!!! Partenza ore 18.50, la temperatura gradevolissima, niente scuse, primi 2 km di riscaldamento, sento subito che le gambe sono discrete e possono sorreggermi per raggiungere il mio mini-traguardo, ho solo i polpacci un pò appesantiti (soprattutto il destro) per i tanti km fatti ma ci sono abituato non è un problema, chiudo il riscaldamento dopo 8'04". Ora iniziano le 6 serie di medio alternato, ecco come sono andate in dettaglio:
1): 3'49", 3'49", 3'42" (sempre dura ingranare)
2): 3'47", 3'49", 3'35" (già meglio, spingo di più nel 3° km con FC Med. 160)
3): 3'48", 3'45", 3'37" (gestisco lo sforzo)
4): 3'49", 3'48", 3'38" (come sopra, con una serie in meno da fare!!)
5): 3'47", 3'47", 3'35" (sempre con un pò di margine, 3° km con FC med. 158)
6): 3'49", 3'47", 3'30" (è fatta, ultimi 200 metri a "quasi tutta" con FC max 165)
Totale per 20km: 1:15'15", 44" in meno della scorsa settimana, nei 18 km di medio alternato invece ci ho messo 1:07'11" con 28" in meno della scorsa settimana che non sono così pochi come sembrerebbe. Sono soddisfatto perchè anche la frequenza cardiaca 165 di massima e 154 di media, è stata più bassa nonostante abbia corso leggermente più veloce di 7 giorni fa dove avevo avuto una FC di 171/157. Cosa significa tutto ciò? Che nonostante muscolarmente sia un pò appesantito dalla mole di chilometri che sto macinando (è normale), fisicamente sto bene e recupero in modo velocissimo dai lunghi di 40 e oltre che svolgo frequentemente. Il recupero della brillantezza muscolare si farà nelle ultime 2 settimane pre-mondiale dove ridurrò drasticamente la strada percorsa e baderò a riposare il più possibile. Intanto stasera correrò in scarico godendomi i 12-13 km che mi farò in completo relax cominciando già a concentrarmi sul lungo di 40 km che mi attende domani e su quello di 42 km di domenica a Carpi. La 100 km dell' 8 Novembre si avvicina a grandi passi e sto facendo di tutto per arrivarci nel massimo delle mie possibilità. Buon week end e buone corse a tutti!!!!

14 commenti:

Anonimo ha detto...

Ciao Andrea sono Daniele.
Il medio alternato (bel allenamento che non ho mai provato) quale allenamento può sostituire (in modo tale da rendere gli allenamenti più vari)?
Mi spiego in una settimana di solito faccio un paio di allenamenti tecnici (1 rip. medie 1000-2000-3000 e 1 progressivo o medio) e altri 3 allenamenti a ritmo tranquillo.
In bocca al lupo per domenica
Ciao Daniele

Anonimo ha detto...

Scusa volevo aggiungere:
secondo te, nel preparare una maratona o una mezza, ci sono altri allenamenti che possono sostituire le classiche ripetute sulla distanza di 1000-2000-3000-4000.(sono veramente troppo "noiose")
Grazie
Daniele

Andreadicorsa ha detto...

Ciao Daniele, ti consiglio di provare questo tipo di training. Il medio alternato non dà tanta tregua poichè al contrario delle ripetute non ci sono mai fasi di recupero e il cuore sta sempre abbastanza sù, in pratica ci si abitua a correre recuperando al ritmo del medio che di solito (almeno per me) è impegnativo. Vedrai che dopo avere corso un chilometro a R.MAR, correre al medio ti premetterà quasi di fischiettare. Prova e poi mi dici. Quindi in settimana potresti inserire ogni tanto un medio alternato e un progressivo (martedì' e giovedì o come preferisci tu) oppure un medio alternato con delle ripetute. Insomma varia come vuoi l'importante è faticare e non fossilizzarsi sempre ad andature costanti o troppo lente, ma questo lo sai già non devo certo spiegartelo io.
un saluto

Andreadicorsa ha detto...

Puoi fare delle variazioni tipo il fartlek, si puo' fare in varie maniere, ad esempio 1' o 2' sopra al ritmo soglia alternato a 1' o 2-3' al ritmo di CL.... prova sentire i guru tipo M. Boffo oppure Giancarlo o Luciano er Califfo, loro ne sanno molto più di me!!!

GIAN CARLO ha detto...

Ciao Andrea, ancora complimenti per i tempi stellari.
Io in fase di preparazione della mezza facevo spesso 4*2000 recupero 1000 facendo tipo i 2000 a 4 al km e il 1000 a 4.30.
Credo che talvolta invertire il gioco come fai tu potrebbe voler dire inserire una variante che magari mi sveglia un pochino.
Per me che faccio una 42km l'anno non è questo il momento di provarci, ma da dicembre potrei provare...magari facendo 2km a 4.15 e uno a 4 (il tempo sui 3km sarebbe sempre 12.30)

la fulminea running team ha detto...

ciao andrea,mi daresti un cosiglio per nn essere piu' doppiato da te in pista?ciao fenomeno b.i

Andreadicorsa ha detto...

vuoi un un consiglio da me? eccolo: parla meno con Alberto fin che corri le progressioni, vedrai quanta fatica in meno farai risparmiando il fiato!!! comunque volavate ieri!! i miei complimenti

p.s.
domani ti porto il forerunner così hai finito di barare coi chilometraggi e ti posso monitorare al 100%
ciao da rigo b.i.

Gianluca Rigon ha detto...

In bocca al lupo per domenica !
Mi raccomando, cerca di essere tra i primi così ti vedo in televisione !

Anonimo ha detto...

grazie del "guru"! è un onore per me essere considerato da uno della nazionale. io il medio lo faccio sempre alternato, non sopporto le andature stabili (ma le dovrei fare!), faccio tratti di FV di 3km e recupero (???) con 3km FM a +10/+15" dal FV.
p.s. stamattina, causa pioggia, sono uscito tardi (alle 6!) e con qualche fetta biscottata nello stomaco: il fl andavo 10"/km più veloce del solito!
luciano er califfo.

Andreadicorsa ha detto...

Ciao Luciano, per FV intendi fondo veloce? velocità vicina al R.Mar. o più rapido?
dì la verità stamattina ti 6 preso a letto altro che pioggia ::--))))

Anonimo ha detto...

sì, andrea, fondo veloce...per me...per te corrisponde al ritmo maratona e così le nostre sedute sono molto simili (a parte che mi dai 40" al km!). dobbiamo stare attenti quando parliamo con amatori di f.medio o veloce o ritmo maratona: per te, come per tutti gli atleti d'elite, il r.maratona è più veloce del medio mentre per i comuni mortali è il contrario. comunque...pioveva sul serio, mi sono alzato lo stesso alle 4.30 (dormo poco per natura). luciano er califfo.

Furio ha detto...

Buone corse anche a te ed in bocca al lupo per Domenica!

Danirunner ha detto...

Vorrei augurarti anch'io in bocca al lupo per domenica.

Andreadicorsa ha detto...

Grazie a tutti per i continui incoraggiamenti.
P.s. x Luciano er Califfo, se vuoi che andiamo daccordo per favore non chiamarmi più atleta d'elite (gli elite sono altri veramente) ;;;;;----)))), puoi chiamami amatore-discreto, ma (permettimi) con 2 palle d'acciaio grosse così. Anche sabato e ieri mi sono fatto un culo pazzesco per mettere in cascina 82,2km, ti assicuro che ho sofferto come un grande ma non ho mai mollato anche se moltissime volte mi chiedevo chi me lo faceva fare, e per cosa poi......... più tardi farò un post se mi viene l'ispirazione....

Ti potrebbe anche interessare

Related Posts with Thumbnails