mercoledì 8 ottobre 2008

Programma settimanale e integrazione

Illustrerò brevemente il mio programma settimanale, quello che ho già fatto lunedì e martedì e quello che dovrei fare da stasera a domenica 12 Ottobre. Visto che molti amici me l'avevano chiesto (mi sembra Daniele e altri se non sbaglio) scriverò anche il tipo di alimentazione (lunedì e martedì) e integrazione che vorrei seguire giorno per giorno. Eccolo:
Lunedì 6 Ottobre: 10 km di CLR in 45'29". alimentazione: a colazione cappuccio e brioches, a pranzo: un piattone di penne al ragù, poi formaggio grana e crackers, da bere: acqua e latte, sera: bucatini al pomodoro, yogurt, bibite: acqua e prima di andare a letto latte con ovomaltina e fetta al latte kinder come i bambini. Integrazione pre-allenamento, una busta di aminoacidi ramificati Ramtec della Ethicsport, nient'altro. Dopo l'allenamento ho fatto un bel massaggio.
Martedì 7 Ottobre: allenamento molto impegnativo visto che ero ancora appesantito da domenica. Non ho tenuto i ritmi previsti in tabella, li ho alzati di circa 10" non apposta ma per forza, e ho fatto una fatica bestiale, "barcollo ma non mollo", il mio motto, mi ha aiutato ad andare fino alla fine. Dunque 28 km (70 giri di pista, ho finito alle 21.30 con una piccola luce di un lampione fuori in strada che mi aiutava a non intrabucarmi sul cordolo interno), primi 2 km di riscaldamento in 8'08", poi 5 km in 18'48 (media 3'45") + 1 km recupero a 3'59", poi 4 km in 14'55" (media 3'44") + 1 km recupero a 3'56", poi 3 km in 10'58" (media 3'39") + 1 recupero in 4'00", poi 2 km in 7'14" (media 3'37") + 1 km recupero in 4'01", poi 1 km a 3'31" + 1 km di recupero a 4'06", poi altri 6 km in 23'33" (media 3'55") per un totale di 1 ora 47'09" (media 3'49"). FCmax 161, FC media 151. Ho sputato sangue (guardate la foto a fine allenamento) ma anche quando dopo 15-16 km volevo fermarmi non l'ho fatto stringendo i denti. Alimentazione: colazione cappuccino e brioches, pranzo: risotto ai funghi, prosciutto cotto e crackers, bibite, latte e acqua, spuntino con yogurt, alla sera dopo allenamento, mega pizza margherita+bufala e birra media, poi a casa latte+ovomaltina e kinder fetta al latte, nient'altro. Integrazione preallenamento: 6gr di aminoacidi ramificati ProAction e durante un tubo di energia rapida EthicSport, non ho mai bevuto perchè non mi sono mai fermato. Al fine allenamento ho bevuto un Gatorade da 0,5l e una busta di Performance Sete della Ethic Sport su una bottiglia di acqua da 0,5l.
Mercoledì 8 Ottobre: Fondo lento 16km. Alimentazione? chi lo sa? Integrazione: niente. Dopo allenamento massaggio.
Giovedì 9 Ottobre: Medio alternato: 2 Km al medio + 1 km ritmo maratona x 6 volte, Alimentazione? come sopra.... Integrazione pre-allenamento, 6 gr. aminoacidi ramificati.
Venerdì 10 Ottobre: 12 km CLR, Integrazione: niente
Sabato 11 Ottobre: Lunghissimo di 40 km al ritmo di 4'10/15", Integrazione: 3 birre medie bevute la sera prima insieme a 2 bruschette, prima della partenza, una busta di Endurance-Pregara + 6 gr. aminoacidi ramificati, durante l'allenamento 1 gel di Energia Rapida, dopo allenamento 3 birre medie e pizza, me li merito
Domenica 12 Ottobre: Lunghissimo di 42 km alla maratona di Carpi da correre in 2h50/55', e se mi girano anche più veloce!!!! Come ad ogni maratona sarò pieno di adrenalina ed eccitatissimo alla partenza quindi non ho nessuna paura di non farcela anche se 42 km dopo averne fatti 40 il sabato mi preoccupa un pò. Integrazione come ieri piu' o meno.
Del discorso alimentazione ne parlerò un'altra volta con più calma, qui sopra ho solo accennato a quello che ho mangiato lunedì e martedì, pasta e riso che sono i miei cibi preferiti, di secondo mangio spesso carne, non mi piace il pesce e mangio pochissime verdure. Bevo molto latte e amo la birra ma più di tutto adoro mangiare la pizza di cui vado matto. A periodi per compensare la mancanza di vitamine dovute alla mia dieta prendo il Supradin o il Multicentrum.
Questo è tutto.

33 commenti:

la fulminea running team ha detto...

andrea andrea nn serve che te metti i menu' ... tanto lo so che la birra ga el testosterone e quindi te voli...

Andreadicorsa ha detto...

finalmente sei tornato..... mi mancavi, ci troviamo domani solito posto solita ora..... e poi mega pizza e birroni!!!
ciao e ben guarito!

Anonimo ha detto...

non capisco perchè ti vuoi "giustificare"....chi ti crede e ti conosce, e siamo in tanti, non ha bisogno di certi "chiarimenti", chi non ti crede e non ti conosce e per di più insinua beh nel tuo dialetto se non sbaglio si dice...vada in mona !

Bassa :-)

Andreadicorsa ha detto...

Bassa, l'ho scritto solo perchè interessa a tanti miei amici che mi seguono (es. Daniele e altri), non per giustificare qualcosa, sia chiaro. Devo giustificarmi perchè mangio pizza e bevo birra (o ramtech)?
Penso che sia interessante da sapere
evviva!!!!!

Lucky73 ha detto...

Uno di quei martedì da ricordare. Davvero micidiale sia fisicamente che anche mentalmente....
Grande prova di carattere oltre che di forza!
Grande, come sempre!

GIAN CARLO ha detto...

Sei veramente un grande, anche se rispetto a Giorgio Calcaterra già prendi + integratori di lui :-)
Comunque a chi ti ha fatto le pulci sull'altro post...ironizzando su quello che 'prendi' a meno che non è un tuo "amico" hai dato pure troppe spiegazioni.
Fregatene e corri tranquillo(anzi veloce, ma tranquillo !!!).

Andreadicorsa ha detto...

Carissimo Giancarlo,
diciamo che uso più integratori naturali, come sai i sali minerali sono fondamentali per noi podisti di fatica, io li attingo dalla birra, Giorgio dal buon vino rosso come vedi nella foto dell'altro post, anche se c'è un piccolo segreto riguardo al tipo di vino che c'era sul suo bicchiere:::---))))) che senza il suo permesso non ti posso svelare :::---)))) però se lo incontri chiedigli che te lo dice lui di persona.

Furio ha detto...

Ciucat!!

Scherzo, viva la birra!!

Simone ha detto...

Cazzo la prima ripetuta deve essere stata tosta, si dai la prima, quella della prima foto ...

in quanto e' andata via? 3' secchi o sei sceso sotto ;)


ps: devo bere piu birra, cavolo, se no non ti pigliero mai, spero funzioni anche con la Guiness, ahah

franchino ha detto...

Molto interessante, grazie Andrea.
e... Eine Mass!

Diego ha detto...

Che bella bionda!!!

Anonimo ha detto...

andrea, sei un grande. bravo, scrivi di allenamenti e alimentazione che ci interessa. io dopo corsa non sopporto alcoolici. al loro posto (vivo in brasile) ho provato a "turbinarmi" coi FAGIOLI (e non solo a causa della retro propulsione aggiuntiva...): funziona. poi mangio frutta a tonnellate. luciano er califfo.

by7 ha detto...

ma come fai a fare 70 giri in pista ??
mi verrebbe da vomitare.. il mio massimo sono i 10000m in gara e forse un allenamento da 14km. Preferisco dei tratti misurati di 1-4km dove fare le mie ripetute...

Andreadicorsa ha detto...

x Lucky73: semplicemente grazie per il commento, nei miei limiti dò sempre il massimo e questo mi gratifica enormemente.

x Furio: cosa vuol dire ciucat? imbriagon? dai ogni tanto un pò di festa ci vuole, ma adesso fino al 8 novembre faccio il bravo, poi vedrete i fuochi d'artificio. la Paola è già incazzata!!!

x Simone: Porca putt.....dall'alto della tua esperienza dovresti capire bene a quanto va uno guardando la sua foto.... nella prima ripetuta scendo facilmente sotto i 2 (due) minuti e 30', e tu puoi testimoniarlo.... 30" mi hai rubato.....::::::-----))))))))
visto che sei qui, una cosa seria: a volte ho problemi a entrare nel tuo blog? come mai? faccio fatica e seguuirti ultimamante.

x Franchino e Diego: grazie grazie, prima o poi un paio di tazze ce le faremo molto volentieri assieme. Tengo a precisare (non per voi ma in generale) che non sono un alcolizzato perchè metto sempre foto con la birra.... sai com'è con la feccia che gira in rete potrei venire accusato anche di questo!!!! in ogni caso sono cazzz... miei anche questi ;;;---)))

x lucianoi er califfo: complimentisssimi per il nome, ogni volta che lo leggo mi fa un pò cappottare e mi viene in mente franco califano, chissà perchè... è un peccato che non ti butti giù qualche birretta insieme ai fagioli, anzi ti proporrei di mangiare fagioli prima della gara in modo da avere quella propulsione aggiuntiva da aiutarti a vincere le gare e birra dopo x festeggiare il podio. Complimenti per il posto dove vivi, ti invidio da morire!!

x By7: hai perfettamente ragione, il problema e' che correndo di sera in strada al buio farei fatica a correre regolare come cerco sempre di fare quando faccio allenamenti di ripetute, il territorio dove vivo è caratterizzato da continui saliscendi quindi faccio fatica a trovare un giro completamente piatto che mi consenta di andare regolare. ti giuro che odio la pista, e solo pensare che devo fare 20 giri mi dà la nausea, pensa farne 70, però la soddisfazione che mi dà percorrere l'ultimo giro e concludere l'allenamento in maniera positiva, compensa tutto.... anche stasera pista 20km=50giri, bazzeccole rispetto a martedì, ma mi sto già concentrando mentalmente.....

buona giornata a tutti!!!

Gianluca Rigon ha detto...

Adesso capisco tante cose....il segreto è tutto nella birra ;-) !!!
E tu di birra ne hai proprio tanta !!!!!!!
Facci sognare !

Simone ha detto...

Adnrea: grazie per la segnalazione ed avevo notato. Credo che il provider che uso abbia qualche problema, capita anche a me che la pagina a volte non sia caricata. Sto cercando di capire come risolvere!!!
2'30" ... ave ave, non ti sfido sul litrozzo, magari sul mezzo litro posso dire la mia ;)

by7 ha detto...

a proposito di Birra come "integratore"...
nel "pasta party" la sera prima della maratona di fukuoka (oddio... non era proprio pasta-party, ma sushi party..) sono rimasto estrefatto nel vedere come i corridori giapponesi bevessero fiumi di birra , pre-gara !!!
E Fukuoka e' solo per gente "seria" sulla corsa, visto che il minimo di partecipazione e' 2h45'...
il giorno dopo tutti andavano come treni... forse devi provare anche questo sistema
(nota: nel party dopo gara, la birra correva ancora di piu'...)

Andreadicorsa ha detto...

x simo:
ti sbagli ancora:::---))))
la caraffa che avevo in mano era da 1,5 litri quindi e' come fare un 1500, e il tempo da 2'30" passa a 3'45". conoscendoti sono convinto che ce la giochiamo alla pari

x by7: ho degli amici maestri per me che sostengono alla grande la tua teoria, non mi stupisco per niente di quello che dici. un bel paio di birre la sera prima di una maratona fanno benissimo, ovvio non puoi berne un fusto, quello lo puoi fare nel post-gara.
w i giapponesi!!!!
p.s. mi togli una curiosità, anzi 2: come mai hai scelto il nome by7? e come mai vivi da quelle parti, solo per lavoro o c'è dell'altro?:::---))))

by7 ha detto...

per le tue curiosita':

a) BY7: perche' in genere torno sempre a casa dalla corsa per le 7 di mattino.
perche?: in Cina il traffico ed il calore aumentano esponenzialmente dopo le 7, quindi mi sono abituato ad alzarmi presto e correre la mattina "molto presto".
Devo dire che invece a Hong Kong ci sono molte piste ciclabili quindi si puo' correre tutto il giorno (sempre che uno sopporti il calore...)

b) sono arrivato per lavoro qui ormai da 9 anni !! per i primi 2 anni non ho nemmeno corso un metro perche' l'idea mi sembrava folle in questo casino e calore.
Per altri 3 anni, correvo solo d'inverno.. quindi arrivavo in una forma decente solo a Marzo, giusto in tempo per smettere ancora ...
Da 2-3 anni, mi sono rassegnato al mio destino e cerco di correre come valvola di sfogo alla durezza della vita qui.

Drugo ha detto...

Sticazzi, 70 giri di pista....almeno hai invertito il senso di marcia qualche volta?

Anonimo ha detto...

Non dare più soddisfazione a un frustrato che viene gratuitamente a farti visita per sfogare la sua cattiveria (e nemmeno a chi scrive che sei montato). Non devi certo rendere conto a loro.
Sono un visitatore abituale del blog e abito a Modena sul percorso della maratona di domenica; sarò all'uscita dal Palazzo Ducale anche per gridare "Vai Andrea!"
Paolo

Andreadicorsa ha detto...

Grazie By7 x le notizie, a proposito se sei a Hong Kong (non ricordo più se mi dicevi che eri altrove i nquesto periodo), come ti ho già detto ho un amico che lavora lì per la Spidy, in questi giorni c'è li un altro amico che è andato a trovarlo e starà lì 15 giorni. Mi hanno detto che frequantano le zone degli italiano, se vai la li trovi di sicuro! Ciao

Ciao Drugo, non cambio mai il giro anche se so che sarebbe una buona cosa farlo, qualche volta provandoci mi sono resoconto di fare ancora piu' fatica e di sentirmi disorientato... no nso se sia una sensazione o cosa, mah!

Ciao Paolo, grazie per le belle parole, allora ci vediamo domenica, aspetto un tuo saluto, ho il pettorale 327, fatti riconoscere.
P.s. per il resto non preoccuparti, so cavarmela e badare benissimo a me stesso.
il mondo è pieno di spazzatura, non lo scopriamo certo adesso!!
A presto eeeeee sempre in Alto!!!

by7 ha detto...

nel fine settimana torno sempre a casa a Hong Kong... interessante la nozione di "zona degli italiani", di cui non avevo mai sentito parlare... visto che siamo 1500 su 7.000.000 di abitanti, deve essere una "mini zona"...
La nostra vera "zona italiana" sara' sabato alla gara dei 5k, dove vi prometto un'altra doppietta italiana

Anonimo ha detto...

a proposito di birra...ricordo ancora la prima volta che ti ho incontrato e conosciuto all'expo della Garda lake marathon...erano le 3 del pomeriggio, caldo torrido e ad un certo punto vedo un neretto che si stava sparando tranquillamente un bel pintone e non stava mangiando nulla .....beh quel negretto il giorno dopo ha solo fatto il 3°assoluto........quindi la birra fa solo bene !!

Anonimo ha detto...

andrea, mi hanno chiamato "er califfo" perchè ho varie mogli e famiglie. qua in brasile è normale. ma dal punto di vista atletico, se sapessi le condizioni in cui mi alleno non mi invidieresti: ieri, per trovare un FREDDO di 25°(u.r.99%) sono uscito a correre alle 4.45, prima dell'alba, e svegliato alle 4! causa umidità mi infortuno spesso e così (fagioli/birra o meno) niente podi: vado a 4-4'10 (sui 5-10km, 25 anni fa andavo a 3'20-3'30).

Andreadicorsa ha detto...

Caro Luciano ti faccio i complimenti per l'amore che dimostri per questo sport, onestamente non credo che ce la farei ad alzarmi alle 4 per andare a correre, adesso ti invidio un pò meno per il posto dove vivi, in questi giorni qui si sta da Dio...22-23° con poca umidità di giorno, la sera 16-17° perfetto per allenarsi. e complimenti per i tempi, sia odierni che di 25 anni fà! spero di seguire le tue orme
ciao Andrea

albertozan ha detto...

Grazie del servizio Andrea, sono molto interesssato....ma bevi il latte dopo aver pranzato?...In bocca al lupo per la 100km di Tarquinia..ciao!!

Andreadicorsa ha detto...

si mi piace molto e lo bevo spesso anche mangiando oppure dopo mangiato o durante la giornata quando capita, mia nonna mi diceva sempre: "bevi el latte che el te fà ben e el te fà diventar grande, bevi anca un bel biciere de vin che el fà sangue" ascoltare sempre i nonni:::---))) tra un po mi compro una bella mucca così ho sempre il latte fresco a portata di mano

Furio ha detto...

Si Ciucat dalle nostre vuol dire ubriacone(da Ciuco..e ubriacarsi=fare cioca).

Anche io amo la birra; penso che come in tutte le cose se non si eccede non ci sia nulla di male..W la birra!!

Anonimo ha detto...

ok, come t'ho scritto sarò all'uscita del Palazzo Ducale a fare il tifo; non sarà difficile riconoscermi perché avrò al guinzaglio la mia cagnolina/volpe.
Forza Andrea

Andreadicorsa ha detto...

Ciao Paolo grazie per l'incitamento.... stavo in campana all'uscita del Palazzo Ducale e quando mi hai chiamato ti ho subito riconosciuto.... la prossima volta magari correremo insieme che ne pensi?
Complimento per il centro della città, veramente bellissimo!!!
A presto Andrea

Anonimo ha detto...

Ciao. La mia ragazza ha provato a scattarti una foto, ma siccome le ho dovuto dire qual eri (ed era ancora un po' addormentata), si vede solo un gomito. Complimenti perché ho visto che hai fatto meglio del 2:50' che avevi programmato; d'altronde leggendoti so che hai ben altri tempi: praticamente una Ferrari. Correre insieme? Magari! Conta che per ora non ho mai fatto una 42, ho corso la ½ a 3'55", i 10000 a 3'50" e mi alleno massimo 4 volte la settimana. Siamo proprio di parecchie categorie diverse, ma se va bene a te e ce ne sarà l'occasione ne sarei felicissimo. Grazie a nome di Modena; di Thiene conosco solo Mauro Zironelli grande ex dei canarini; in compenso Vicenza non è meno bella.
Scusa se ho scritto troppo. A presto.
Paolo

Andreadicorsa ha detto...

figurati Paolo, sarà per la prossima volta che ci vediamo!!!!
A presto Andrea

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