Quantità ma anche qualità

In questo periodo di caldo e afa intensa continuo a macinare una discreta quantità di chilometri, però sempre senza esagerare. In attesa di riprendere a effettuare qualche lungo di 30-40 km (in agosto si inizia) i chilometri che percorro quotidianamente non sono quasi mai meno di 15 con punte di 20-22 e quasi mai fossilizzando l'andatura dell'intera seduta a ritmo costante. Mi piace variare spesso gli allenamenti e ogni giorno cerco di "inventarmi" o meglio di sforzarmi a inserire nella seduta qualche variante per cambiare il ritmo della corsa. L'altra sera all'indomani della podistica di Piovene Rocchette, le gambe stavano piuttosto bene, così dopo 8-9 km di riscaldamento a 4'15-20" ho fatto 12 ripetute da 500 metri corse sempre in 1'35" o meno con la più veloce in 1'30" alla decima prova. Recupero lento di 1'20-30". Infine altri 5-6 km di ritorno verso casa per un totale di 22 km. Considerata la grande afa che c'era mi è sembrato di non essere mai andato in affanno, la FC ha raggiunto un massimo di 167 BPM quindi è rimasta sotto controllo, e penso che volendo e con condizioni ambientali più favorevoli avrei potuto agevolmente correre un pò più veloce e fare anche 15 prove. Ieri sera alle 19 invece sono uscito con Giacomo, l'intenzione era quella di fare una seduta tranquilla di rigenerazione, i primi 4-5 Km in leggera salita sono stati duri sebbene andassimo molto lentamente, passati davanti al termometro la temperatura indicata era di 31° che si sentivano tutti, le gambe sembravano un pò intorpidite dalle fatiche dei giorni precedenti, invece con il passare del tempo le cose sono andate in miglioramento, e dopo una decina di chilometri salutato Giacomo che rientrava a casa, ho iniziato una leggera progressione che mi ha portato da un ritmo di 4'10 a chiudere i km 15-16-17-18 in 3'55-50-45-35. Totale 18 km in 1h15', con una grande sudata che mi ha ben consigliato di andare a mangiare una bella bruschetta, anzi 2, alla birreria Summano, ovviamente accompagnata da 3 birre medie :::---))) Stasera altri 20 km circa, strada facendo vedremo cosa mi verrà in mente di fare, magari un bel fartlek, magari un'altra leggera progressione ma senza esagerare.
Vedremo......
Ciauzzzzz!!!!!

Podistica di Piovene Rocchette

Ieri sera si è disputata la 53 esima edizione della corsa podistica "Città di Piovene Rocchette". Percorso abbastanza nervoso con un paio di salitelle e discese che spezzavano il ritmo, lunghezza di 1,1 km da ripetere 5 volte per un totale di 5,5 km. Ho corso nella categoria C master classe 1969-1985, e ho chiuso al 2' posto con il tempo di 18'05" dietro al vincitore Denis Grasselli e precedendo Boukatta e Masetto rispettivamente al terzo e quarto posto. Mi sento soddisfatto perchè dopo un primo giro tranquillo, al secondo, quando il gruppetto di testa ha accelerato sono riuscito a tenere agevolmente l'andatura e nel terzo son riuscito a distaccare gli inseguitori mantenendo un buon margine di sicurezza di un centinaio di metri su Boukatta nei due giri finali, mentre il bravo Grasselli prendeva quel leggero vantaggio di 5-10 secondi che non sono più riuscito a colmare. Sono contento soprattutto per le gambe che sentivo belle sciolte e leggere e poi per aver tenuto un ritmo intorno ai 3'10-15 (non avevo l'orologio) per buona parte della gara. Certo che è una bella faticaccia a volte anche correre per solo 5-6 km, soprattutto se lo si fa alla velocità massima, ma le podistiche sono belle per questo, perchè ti mettono un sacco di velocità sulle gambe, bisognerebbe farne una ogni settimana!
Alla prossima.....

Questa settimana...

...niente allenamenti di particolare intensità. Stasera andrò a correre alla podistica di Piovene Rocchette (Vi) qui vicino a casa. Un'occasione per rivedere un pò di amici e per spararsi 5,5 km alla velocità massima consentita dalle gambe (o almeno ci si prova...). Martedì 20 km a 4'00-10", Mercoledì un fartlek di 15-16 km alternando minuti a 3'30" a minuti a 4'00", Giovedì ancora 20 km di rigenerazione, Venerdì ancora 15 km di CL e poi trasferta a Lugano in visita agli amici Jenny e Mic. Sabato ancora 15 km di CL. La settimana si chiuderà con un'altra gara ma sinceramente non so nè dove nè di che tipo, gli amici Svizzeri non mi hanno ancora svelato il segreto e il luogo dove si andrà. Vedremo. Buona settimana a tutti!

Variazioni 8x1000

Ieri sera con un bella temperatura intorno ai 30° mi sono deciso a scendere di nuovo in pista. Non mi piace tanto correre continuando a girare come un criceto, ma una volta ogni tanto mi può andar bene poichè i riferimenti precisi e il profilo altimetrico piatto della pista sono d'aiuto per svolgere il training in maniera regolare. Avevo in programma 8 x 1000 a ritmo sostenuto alternati a 8x 1000 di recupero a ritmo più lento ma non troppo. Compreso il riscaldamento e il defaticamento finale i chilometri percorsi sono stati 21 ovvero 52,5 giri, un vero criceto!!!!!! L'allenamento è stato per me soddisfacente, questo tipo di sedute le ritengo ideali e fondamentali per chi come me vuole allenarsi ai fini della maratona. Preferisco eseguire ripetute a ritmo leggermente più lento di quello che potrei sostenere ma con recuperi più lunghi e più veloci in modo da abituarsi a tenere sempre un'andatura abbastanza sostenuta anche quando si dovrebbe recuperare. Personalmente ritengo che l'andatura da tenere nei 1000 di recupero debba essere quella che si dovrebbe avere durante una maratona quando ci si trova nei momenti di massima difficoltà e queste sedute a mio avviso aiutano molto ad abituarsi a ciò. Ecco come è andato:
3 Km di riscaldamento in 12.33
1° 1000 in 3.29 - 1000 recupero in 3.55
2° 1000 in 3.29 - 1000 recupero in 3.57
3° 1000 in 3.28 - 1000 recupero in 3.52
4° 1000 in 3.25 - 1000 recupero in 3.55
5° 1000 in 3.26 - 1000 recupero in 3.54
6° 1000 in 3.26 - 1000 recupero in 3.55
7° 1000 in 3.26 - 1000 recupero in 3.57
8° 1000 in 3.28 - 1000 recupero in 3.55
2 Km finali in 7.32
Totale 21 km in 1.19.03
Allenamento molto soddisfacente soprattutto per la regolarità e per il fatto di non essere andato mai in affanno nonostante il bel caldo e la monotonia di continuare a girare intorno. Questa sera mi aspettano altri 20 km in progressione e domani ancora 20 di scarico. P.S. Con questo caldo la massima reintegrazione dei sali minerali e dei carboidrati si ottiene mediante l'assunzione di numerosi boccali di birra fresca, ed è ciò che farò a partire da questa sera.......garantito ::::---)))))

Programma settimana 21-27 Luglio

Settimana senza gare causa la cancellazione della podistica di Villaverla prevista per sabato 26 a quanto pare per problemi di sponsor. Peccato perchè mi avrebbe fatto piacere partecipare a una garetta di 5-6 chilometri dove in meno di mezzora si deve dare il massimo correndo più veloce che si può. Va bè ci rifaremo lunedì prossimo alla Podistica Città di Piovene Rocchette. Il programma quindi subisce un leggero cambiamento e ne approfitterò per aumentare ancora un pò il chilometraggio rispetto la settimana scorsa. Ecco:
Lunedì 21, rigenerazione 15km
Martedì 22, 15km a 4'00-10"
Mercoledì 23, Riscaldamento 3km + ripetute 8x1km a 3'20-25", recuperi 8x1km a 4'00-10" + defaticamento 2km
Giovedì 24, rigenerazione 14km
Venerdì 25, 20 km in progressione da 4'20 a 3'30-35" ultimi km
Sabato 26, 20km tranquilli
Domenica 27, 15km come ieri
Totale 120 km circa

Resoconto settimanale

La scorsa settimana ho cercato di pianificare a grandi linee il programma di allenamenti in preparazione alle gare che affronterò nei prossimo mesi di settembre/ottobre/novembre. Il programma seguirà la falsariga di quello che seguii all'inizio di quest'anno in preparazione delle maratone e ultra di inizio stagione. Certo che è molto più complicato allenarsi e svolgere corse lunghe o allenamenti tirati con la calura estiva, però preferisco così, preferisco faticare e sudare molto di più correndo sotto il caldo sole piuttosto che correre con il buio con la luce da speleologo in testa e con il freddo. La scorsa settimana ho ripreso a macinare abbastanza chilometri per non dimenticarmi della fatica che si fa a tenere una media giornaliera di 16/17km che più avanti diventeranno anche 20 e passa. Ho svolto un paio di sedute veramente toste mercoledì con un bel fartlek dove ho alternato per 15 volte un minuto al ritmo di 3'25-30"/km a 15 volte con un minuto a 4'/km e venerdì con un bel medio di 10 km a 3'40"/km dopo aver corso per 10 km a 4'/km. Chiusura domenicale con un semilungo da 22 km molto faticoso, ma ero troppo stanco e davastato dalle 2 serate un pò esagerate di venerdì e sabato. La settimana in dettaglio è andata così:

Lunedì 14, 14km CLR 1 ora

Martedì 15, CL+CLS, 5km di risc. + 10 km in 37'55"

Mercoledì 16, fartlek, 5 km di risc. + 10km di Fk in 36'43"

Giovedì 17, 15km CLR 1h06'

Venerdì 18, CL + CM, 10 km di in 40' + 10 km in 37'

Sabato 19, CLR 15km in 1h03'

Domenica 20, CL 22km in 1h30'.

Totale chilometri settimanali 116

Ci sono anch'io!!!

E' con orgoglio e un pizzico di emozione che ho appena appreso della mia convocazione ufficiale nella Nazionale Azzurra per disputare il Campionato del mondo di 100 km l'8 Novembre prossimo a Tarquinia-Tuscania (RM).

Ecco il comunicato ufficiale tratto dal sito Podisti.net:

Ecco gli atleti azzurri convocati per il Campionato del mondo 100 km
Scritto da Comunicato Iuta giovedì 17 luglio 2008
Campionato Mondiale Iau 2008 100 Km su Strada con il patrocinio della IAAF
(IAU 100 Km WORLD CUP under the IAAF Patronage)
8 novembre 2008 – 100 km degli Etruschi (Tuscania - Tarquinia) ITA
La IUTA (Associazione Italiana Ultramaratone e Trail) comunica l’elenco, in stretto ordine alfabetico, degli atleti Italiani per i quali verrà formalizzata alla Federazione Italiana di Atletica Leggera la richiesta di iscrizione per il Campionato Mondiale di 100 km di corsa su strada in programma Sabato 8 Novembre a Tarquinia.
Uomini:
BERNABEI Andrea, 09/09/1971, 6.57.08, 1999
BOFFO Marco, 21/01/1975, 6.51.36, 2007
CALCATERRA Giorgio, 11/02/1972, 6.37.45, 2008
CARONI Francesco, 17/08/1973, 7.13.04, 2008
DI TOMA Diego, 13/12/1970, 7.31.11, 2007
D'INNOCENTI Marco, 25/04/1975, 6.47.58, 2006
FATTORE Mario, 18/06/1975, 6.34.23, 2002
MALFATTI Pio, 12/03/1962, 7.25.45, 2007
RIGO Andrea, 07/02/1969, 7.22.59, 2008

Donne:

CARLIN Monica, 20/06/1971, 7.29.16, 2006
CAVALLI Giovanna, 07/05/1959, 8.00.22, 2004
CERETTO Sonia, 11/01/1975, 9.17.47, 2008
DA FORNO Daniela, 17/12/1968, 8.18.33, 2007
MONARI Roberta, 20/01/1969, 8.41.34, 2008
SANNA Paola, 19/03/1977, 7.42.12, 2006
SIMSIG Elena, 29/11/1970, 9.06.31, 2008
ZANTEDESCHI Cristina, 13/10/1966, 9.19.11, 2007
ZECCHINO Luisa, 11/12/1967, 9.25.53, 2008

Il Campionato del Mondo della 100 km, oltre ad assegnare i titoli individuali, maschile e femminile, per i quali concorreranno tutti i 18 convocati, prevede anche il Campionato del mondo a squadre con due classifiche separate, una maschile ed una femminile. La composizione delle squadre ai fini di queste classifiche (6 titolari per sesso) sarà definita entro il 10 settembre in vista del termine fissato per la presentazione del modulo definitivo di iscrizione (FEF).
Entro la stessa scadenza, agli atleti Fattore e Zantedeschi sarà confermata la convocazione, vincolata al superamento di alcuni test di verifica concordati con gli stessi atleti. In caso contrario si procederà alla convocazione di altri nominativi.
Franco Ranciaffi
Presidente Commissione Tecnica Iuta
Giorgio Marchesi Consulente Commissione Tecnica Iuta – settore femminile
Maurizio Riccitelli Consulente Commissione Tecnica Iuta – settore maschile
Stefano Scevaroli Coordinatore Tecnico Fidal settore

E' stata dura

Giornata pessima metereologicamente parlando ieri alla Mapei Day, mezza maratona con oltre 1500 metri di dislivello da superare con arrivo al Passo dello Stelvio a 2758 metri. La gara è stata in forse fino all'ultimo a causa del maltempo che ha causato grossi problemi in Valtellina già dal giorno di venerdì fino a tutta domenica. Venerdì pomeriggio una frana ha bloccato la strada che porta al passo e mi ha costretto a stare fermo per tre ore in attesa che fosse riapristinata la sede stradale.
La mattina di domenica il tempo non è stato migliore, la gara è partita sotto una pioggia intensa con temporali e acqua che scorreva a fiume per tutto il percorso con grandinata all'arrivo. Nonostante tutto all'arrivo si sono classificati ben 402 atleti della competitiva più 84 della non competitiva. Man mano che si saliva la temperatura scendeva e il vento si faceva sempre più gelido, avevo gli avambracci e le mani congelate e ci ho messo un paio d'ore a riscaldarmi dopo l'arrivo... La mia gara non è stata un granche', conosco i miei limiti in salita che si sono confermati anche ieri dove nelle rampe più ripide venivo facilmente superato dagli altri mentre nei rari falsopiani allungavo agevolmente. Peccato perchè negli ultimi allenamenti della scorsa settimana mi pareva di stare bene, in effetti di gambe stavo bene anche ieri però non riuscivo ad andare come avrei voluto. Ho chiuso 32 esimo in 1h59, facendo 2 minuti peggio dell'anno scorso. Non mi aggrappo a nessuna scusa, il freddo c'era per tutti e non ha impedito al primo in classifica Tommaso Vaccina di chiudere con il tempo strepitoso di 1 ora e 35, dando 8 minuti di distacco a Graziano Zugnoni.
Quii trovate tutte le classifiche: http://www.winningtime.it/WTGare/template_view/VisualizzaClassifica.aspx?idRace=3174

Le foto del Passatore

Mi sono arrivate le foto della 100 km del Passatore, di solito non le compro quasi mai ma questa volta ho fatto un eccezione e le ho prese quasi tutte. L'emozione che mi evoca questa gara è ancora forte e viva dentro di me.
Eccone alcune:

Buone sensazioni....

...in vista della Mapei Day di domenica. Gli ultimi allenamenti hanno dato confortanti risposte riguardo le mie condizioni fisiche, le gambe sembra che vadano molto bene, sono sciolte e non mi fanno mai male da quando dopo il Passatore mi sottopongo regolarmente a massaggi almeno una volta la settimana. Non dico di aver incrementato le prestazioni però mi sembra di riuscire a correre a parità di andatura facendo uno sforzo leggermente minore e soprattutto sentendo che le gambe sono più leggere e fresche. Sarà anche che negli ultimi due tre giorni la temperatura è un pò calata comunque le stesse percezioni le avevo anche nelle scorse setttimane. L'altro ieri ho svolto una tranquilla seduta di CL di 18 Km chiudendo però gli ultimi 5 in buona progressione da 3'50 a 3'33 arrivando al massimo a 162 battiti di fc. Ieri sera invece ho corso per 18 Km di cui i primi 13 come il giorno prima e gli ultimi 5 facendo degli allunghi di 200 metri su una salita al 10% circa con 200 metri di recupero in discesa. Sono contento perchè nonostante la forte pendenza e il recupero a ritmo blando correvo complessivamente a ritmo di 4'20/25 al km e in salita riuscivo a spingere molto bene senza avere problemi ai polpacci, soprattutto quello destro il mio punto debole e la fc arrivava al massimo a 167 battiti. Questi segnali mi fanno ben sperare in vista di domenica, so che sarà dura, molto dura, anzi durissima e probabilmente tirerò il botto, ma almeno io ci proverò a migliorare dall'anno scorso....... mai mollare!
Qui sopra una foto degli ultimi tornanti che portano da Bormio al Passo dello Stelvio a quota 2757 metri.
Ci vediamo domenica

Mapei day

Dopo il ritorno dalla mia fugace ma soddisfacente escursione NewYorkese, dove è andato tutto bene, mi appresto ad affrontare un altro fine settimana di quelli col botto finale, si esatto col botto perchè domenica c'è in programma la Mapei Day da Bormio (1200 s.l.m.) al Passo dello Stelvio (2757 s.l.m.), una gara in salita di circa 21 km con più di 1500 metri dislivello da affrontare. Non essendo uno specialista della corsa prettamente in salita per me è una sfida ancor più interessante e stimolante per cercare di insistere sul mio punto debole e possibilmente migliorarlo. Ho notato qualche progresso nelle recenti corse in montagna tipo la Campolonga dove nonostante tutto sono arrivato quinto. L'anno scorso allo Stelvio arrivai in 37' posizione in 1:57'25" alla media di 5'31" al km per percorrere i 21,3 km indicatimi dal mio Forerunner a quasi 19' di distacco dal primo, e a 10 minuti da Masetto quando in maratona siamo sempre sullo stesso livello, un pò troppo direi.......... Correre senza obiettivi non mi piace pertanto, l'obiettivo che mi pongo per quest'anno è quello di migliorare la prestazione del 2007 che non mi ha per niente soddisfatto. Speriamo solo che il tempo sia clemente, non chiedo una giornata stupenda come fu l'anno scorso, ma almeno spero che non nevichi, e vedendo le previsioni meteo del fine settimana ciò non è da escludersi!! Ecco il profilo altimetrico ricavato da SportTrack, non serve molto per capire che c'è solo salita, più che altro a chi potesse interessare, gli ultimi km sono i più ripidi e duri anche perchè si corre a oltre 2500 metri di altitudine e si sente nelle gambe che non vogliono saperne di andare avanti e nella testa.

In vista di ciò il programma di allenamenti che ho pensato sarà abbastanza soft in modo da scaricare il più possibile ed arrivare domenica con le gambe più sciolte possibile:

Lunedì 7: riposo

Martedì 8: CL 15km

Mercoledì 9: CL 10km + 10-15x100 Salita al 10%, rec. 100m

Giovedì 10: CLR 14Km

Venerdì 11: CL 14Km

Sabato 12: CL 8km + allunghi

Domenica 13: MAPEI DAY ;;;---)))

Senza contatti....

Non c'e' niente da fare sono isolato dal mondo senza il cellulare scarico e senza il caricabatterie che ho lasciato a casa. Quello che ho comprato qui in citta' ho scoperto che non funziona dato che  e' per un modello di Nokia diverso dal mio. Ieri ho girato ovunque per trovarne un altro, i negozi erano chiusi per la festivita' del 4 luglio, e anche oggi il negozio dove ho preso quello sbagliato da sostituire e' chiuso. Ora mi trovo nel negozio della Apple sulla 58st, e ne approfitto per farmi vivo e dire a chi sta cercando di contattarmi o vuole avere mie notizie che va tutto bene e che mi sto divertendo alla grande. Anche ieri sera grande bella corsa di 17km al Central Park, con temperatura sui 25' ma con un'umidita' cosi' elevata che si faticava a respirare. Adesso mi devo incontrare con un mio compaesano che abita qui a NY.

Ci vediamo martedi!!!!

Ciao a tutti

Andrea

Aggiornamento da New York

Sono qui e va tutto bene, sto girando alla grande,......ho gia' fatto acquisti al Nike Town, ho preso le Nike Skylon11, ultimissimo modello a 90 dollari (100 euro in italia), le nuove Pegasus a 85 dollari (100euro in italia), dovrei prenderne altri 10 paia ma dove le metto? Al negozio ho incontrato il calciatore del Milan Pato, simpatico ragazzo, abbiamo fatto una foto insieme e mi ha detto che in tutta New York sono stato l'unico a riconoscerlo:::---))) sembrava imbarazzato. Qui fa molto caldo, c'e' un'afa incredibile ma ieri sera non ho potuto esimermi di fare la mia corsa al Central Park, un bel collinare di 15Km, nel parco strapieno di runners. E' fantastico correre qui, ti da una carica in piu' correre in mezzo a tutta sta gente e ti mette una marcia in piu'. Ho corso veramente veloce senza fare fatica eccessiva! Ora continuo il mio giro intanto metto qualche foto in anteprima.....

Il giro delle malghe

Con questo caldo è bello andare a correre in montagna, dunque ecco il giro delle malghe, l'ideale per correre al fresco a quota 1200-1400, sull'altopiano di Asiago a pochi chilometri da casa mia.

Si snoda su un percorso molto ondulato quasi mai in pianura con tratti di ripida salita e altrettanto ripida discesa, quindi è l'ideale per chi come me intende prepararsi per correre qualche gara in montagna. La sua lunghezza è di 16km esatti, l'altro giorno ci ho messo 1h05'. Ci sono molte varianti ma questo tracciato è quello che mi piace di più.

Qui sopra il profilo altimetrico